Carreras por Montaña

¿Por qué y cómo realizarlo?

1. INTRODUCCIÓN

2. ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL DE LA FUERZA EXCÉNTRICA

3. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE LA FUERZA EXCÉNTRICA

4. ENTRENAMIENTO COGNITIVO DE LA FUERZA EXCÉNTRICA

INTRODUCCIÓN: Una propuesta de estructuración del entrenamiento de la fuerza en el CdM

El entrenamiento funcional, las ruedas traseras de nuestra locomotora (figura 1), nos proporciona la potencia; sin embargo, necesita de la base y ayuda proporcionada por las delanteras (entrenamiento estructural). En un nivel superior, el entrenamiento cognitivo vendría representado por los mapas o directrices empleados para llegar al lugar u objetivo deseado.

Figura 1. Modificado a partir de Tous (Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación, 1999)

ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL DE LA FUERZA EXCÉNTRICA

El entrenamiento estructural se compone de ejercicios analíticos con los que buscamos un fortalecimiento muscular global e inespecífico. En el caso concreto que nos ocupa, el objetivo es preparar, habituar a nuestra musculatura del tren inferior al régimen de contracción excéntrica para poder afrontar luego con garantías altos volúmenes de carrera por montaña (especialmente cuando se alternan tramos de subida y bajada). Como ya advertíamos al final de la primera parte de este artículo, un ejercicio novedoso con alto componente excéntrico induce daño muscular en el músculo esquelético; ahora bien, si repetimos dicho ejercicio un tiempo más tarde, el daño es mucho menor. Este efecto protector, que la literatura especializada denomina Repeated Bout Effect (RBE), es de suma importancia en la preparación del Corredor de Montaña. Así, después de un tiempo prolongado de descanso (entre temporadas o ciclos de entrenamiento) o antes de un periodo en el que se va a acumular mucho kilometraje por montaña, es recomendable realizar ejercicios de refuerzo excéntrico.

No obstante, es importante recalcar que es un tipo de entrenamiento muy exigente a nivel músculo-tendinoso, por lo que debe ir precedido de un correcto acondicionamiento en régimen concéntrico-excéntrico y deben respetarse escrupulosamente algunos parámetros. El calentamiento debe ser algo más intenso de lo habitual y debemos dejar al menos 72 horas de recuperación. Una sesión tipo suele comprender de 3 a 5 ejercicios, 4 a 6 series y 1 a 6 repeticiones manteniendo la posición final entre 3 y 8 segundos. La recuperación entre series debe ser completa (de 3 a 5 minutos) para permitir un pleno reestablecimiento tanto neural como muscular. En cualquier caso, evidentemente, estos ejercicios deben ser diseñados y supervisados por un entrenador; ya que una mala planificación y/o ejecución de los mismos puede reportar más efectos negativos que positivos.

Figura 2: Dos ejemplos de EJERCICIOS DE REFUERZO EXCÉNTRICO: Sentadilla con tirante musculador (izquierda) y Curl nórdico o Caída Controlada (derecha)

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE LA FUERZA EXCÉNTRICA

Ya sea paralelamente o en un estadio más avanzado de la preparación, el entrenamiento funcional va a servirnos para transferir al gesto deportivo las mejoras neuromusculares obtenidas con el entrenamiento estructural; es decir, para reducir el déficit de fuerza –porcentaje de potencial de fuerza que no somos capaces de aplicar al movimiento competitivo. En las Carreras de Montaña, la Economía de Carrera y el dominio de la alternancia entre contracción concéntrica y excéntrica se hallan íntimamente relacionadas y son, además, un importante predictor de rendimiento. Por eso, la realización de tareas que simulen esa alternancia y en las que podamos aprovechar la ganancia de fuerza excéntrica lograda con los ejercicios de carácter estructural, se convierten en un contenido de muy alto potencial de entrenabilidad para el CdM –relación entre el esfuerzo requerido y la mejora obtenida en una especialidad deportiva concreta.

Un contenido que responde perfectamente a las dos exigencias planteadas son los MULTISALTOS. Secuencias repetidas de saltos con las que buscamos mejorar (disminuir) el tiempo de acoplamiento entre las fases excéntrica y concéntrica. Esto es posible gracias a una mejora de la stiffness o rigidez de la musculatura extensora y del arco plantar que posibilita una mejor reutilización de la energía elástica que se almacena en el músculo en esa transición. No en vano, Heise y Martin, en un estudio publicado en la revista European Journal of Applied Physiology, concluían que los corredores menos económicos poseían un estilo de carrera más “blando” durante el contacto con el suelo.

De manera similar a los ejercicios de refuerzo excéntrico, los multisaltos son un entrenamiento muy exigente a nivel músculo-tendinoso. Por ello, deben ir precedidos de un correcto acondicionamiento estructural excéntrico, y además, de un trabajo de refuerzo y estabilización activa de la articulación del tobillo y la musculatura lumbo-abdominal. El calentamiento debe ser algo más intenso de lo habitual y debemos dejar al menos 72 horas de recuperación. Las superficies óptimas para el trabajo de multisaltos son el césped y la tierra poco compactada; debemos huir de terrenos duros (asfalto, cemento, etc.), pero también excesivamente blandos (arena, colchonetas, etc.).

El volumen de saltos depende mucho de las características del atleta, si bien suele empezarse con 60 – 80 apoyos por sesión. La recuperación entre series, igual que en los ejercicios de refuerzo excéntrico, debe ser completa (de 3 a 5 minutos) para permitir un pleno reestablecimiento tanto neural como muscular. Personalmente, específicamente para el Corredor de Montaña, prefiero los multisaltos verticales frente a los horizontales porque creo que se asemejan más al gesto técnico de la carrera en bajada. Para ello, inicialmente podemos utilizar las GRADAS y gradualmente progresar hacia VALLAS entre 0’40 y 0’80 metros. Igualmente, podemos comenzar con saltos a dos piernas e introducir paulatinamente impulsiones unilaterales. En cualquier caso, igual que en el entrenamiento estructural -o más aún si cabe-, estos ejercicios deben ser diseñados y supervisados por un entrenador; ya que una mala planificación y/o ejecución de los mismos puede reportar más efectos negativos que positivos.

Dos ejemplos de MULTISALTOS VERTICALES: Vallas (izquierda) y pata coja en Gradas (derecha)

ENTRENAMIENTO COGNITIVO DE LA FUERZA EXCÉNTRICA

El entrenamiento cognitivo intenta aplicar a situaciones lo más parecidas posibles a una carrera real las mejoras obtenidas en el gesto deportivo con el entrenamiento funcional; vendría a ser el nexo de unión entre éste y la competición. Tomando prestada una vez más una analogía que el profesor Julio Tous utiliza en su libro Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación, el entrenamiento estructural–funcional, en un ordenador, equivaldría al hardware (procesador, memoria RAM, etc.); mientras que el entrenamiento cognitivo sería el software, el conjunto de programas y aplicaciones necesarios para resolver un problema concreto. En nuestro caso, lograr la máxima eficiencia en los tramos de bajada de las Carreras de Montaña. Por tanto, este último peldaño comprendería esencialmente el “trabajo de campo”: repeticiones a intensidad media o alta de tramos descendentes, de mayor o menor dificultad técnica en función de las características de la prueba que se esté preparando. Hemos de ser conscientes que en este tipo de sesiones el componente mental (concentración, atención, etc.) juega un papel tan o más importante que el condicional. En cualquier caso, para una información más detallada de este tipo de entrenamiento, os recomiendo que consultéis el artículo: La bajada : algunos aspectos a entrenar.

Espero que estos dos artículos os hayan ayudado a entender un poco más las particularidades fisiológicas que entrañan las acciones excéntricas; os hayan proporcionado unos criterios sólidos de seguridad y eficiencia que os permitan aprovechar al máximo las ventajas que nos ofrece este tipo de contracción muscular; y os hayan provisto de algunos ejemplos prácticos a partir de los cuales, siempre bajo la supervisión de un entrenador y de acuerdo a una planificación bien estructurada, podáis diseñar vuestras propias sesiones de entrenamiento estructural, funcional o cognitivo.

Texto: Nacho Martínez - Entrenador y colaborador de CorredordeMontaña

Imágenes: Nacho Martínez/Nutriactionteam