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La concentración en las carreras de montaña

La concentración es fundamental en las carreras por montaña. Foto: womensrunning competitor

Lunes, 09 de Junio de 2014 09:18 || Escrito por Lucía Sales Trisol

 

Lucía Sales Trisol, psicóloga deportiva de Massersport, aborda el tema de la concentración en las carreras de montaña. ¿Cómo afecta el componente psicológico a nuestro rendimiento y cómo podemos potenciarlo?

La psicóloga deportiva, Lucía Sales Trisol, nos da algunas claves sobre los aspectos psicológicos que inciden en el rendimiento de los atletas en las carreras de montaña:

Dos corredores; nivel similar en los entrenamientos pero uno rinde más que el otro en competición. ¿Por qué? Probablemente parte de la respuesta la encontremos en el componente psicológico y, dentro del mismo, en la capacidad para concentrarse.

La psicóloga Lucía Sales nos habla de la concentración. Foto: CdMLa psicóloga Lucía Sales nos habla de la concentración. Foto: CdMEsta, supongo que estarás de acuerdo, es una habilidad crucial para conseguir cualquier objetivo que te propongas, pero, a pesar de ello, tendemos a olvidar que será difícil mantenerla durante toda una carrera sin haberla trabajado con anterioridad en los entrenamientos. Y es que la concentración es una destreza que se aprende y, por consiguiente, puede mejorarse y desarrollarse.

Para ello puedes tratar de verla como parte de la musculatura; un músculo más que, al entrenarlo, se hace ágil y fuerte y te responde cuando lo necesitas.

Todo corredor de montaña trabaja a diario esta habilidad por el simple hecho de prestar un mínimo de atención a aquello que está realizando. Al ajustar la técnica a esfuerzos elevados, mantener un ritmo determinado en llano, ajustarte al desnivel de una subida o centrarte en la postura corporal en la bajada, trabajas y, por consiguiente, fomentas la concentración.

Lo verdaderamente importante es tener claro “hacia dónde” o “en qué” centrar esa atención y saber mantenerla durante el tiempo necesario. Porque en muchas ocasiones te habrán dicho: “Concéntrate”. Y tú piensas: “Muy bien. Me concentro, pero…, ¿en qué?”

Estar concentrado es atender, exclusivamente, a aquello que te ayuda a ejecutar lo que vas a hacer a continuación. Estás entrenando las bajadas con un compañero; él va delante y tú decides centrarte en no usar los mismos apoyos que él. También en bajada, escoges un tramo y, olvidándote de la velocidad, te centras simplemente en realizar una bajada sin fallos. En estos casos, utilizas la concentración para trabajar la técnica.

Estar desconcentrado es tener la mente ocupada en cualquier cosa que no es importante en ese momento para rendir. Pensar mientras entrenas en problemas personales (que en ese momento no puedes solucionar y además te impiden disfrutar del correr; en lo bien que baja tu compañero y en lo que aún te queda para llegar a ese nivel, antes de una carrera, calentando, en lugar de sentir cómo se estira la musculatura, pensar en lo mal que has dormido; o, ya en plena carrera, centrarte en lo cansado que estás o en cómo te duelen las piernas. Ésto es “romper” la concentración, puesto que se generan pensamientos, emociones y reacciones fisiológicas que producen un gasto energético innecesario, derivando en una disminución de tu rendimiento. Y es evidente que, tras haber preparado una carrera durante meses, al llegar el día no tiene sentido no dedicarse plenamente a ella.

La fatiga, un descenso en la motivación, dejar que tu mente se quede anclada en un pensamiento que te frustra, centrarte en el resultado más que en lo que tienes que hacer a continuación, cualquier tipo de presión…, son formas de “romper” la concentración, que te pueden hacer sentir “fuera de carrera”, no dar todo lo que vales, o no ver el resultado que esperabas de tus entrenamientos.

Establecer rutinas puede ayudar a la concentración en carrera. Foto: IRunFarEstablecer rutinas puede ayudar a la concentración en carrera. Foto: IRunFarDependiendo de lo que quieras conseguir y pretendas trabajar, puedes utilizar una u otra estrategia para entrenar esta habilidad; puedes, por ejemplo, entrenar con distractores, utilizar palabras clave, aprender a dominar el pensamiento en positivo, entrenar la concentración en el presente… De entre todas ellas, hay una que te permite empezar a fijarla: el establecimiento de rutinas.

Rutinas

Una rutina es un breve protocolo de actuación, una secuencia de acciones que te va centrando en lo que tienes que hacer a continuación, ya sea una competición (donde su objetivo es ir “metiéndote” en carrera y mantenerte centrado en los aspectos relevantes, a pesar de las dificultades) o un entrenamiento.

Puede parecer excesivo programar rutinas para los entrenamientos. No obstante, los resultados de los diferentes estudios son claros en este respecto: el establecimiento de rutinas mejora la calidad de los entrenamientos y, asimismo, el rendimiento en los mismos, puesto que contribuyen a la “puesta a punto psicológica” mediante un mejor aprovechamiento del tiempo (que te permite estar “enchufado” cuando llegue el momento) y una buena estructuración de pensamientos y emociones (para mantenerte concentrado en el presente y en las señales convenidas para rendir).

Al plantear rutinas para los entrenamientos, puedes hacerlo para antes del mismo (como en una competición), para sus distintas partes, o para los momentos de descanso. Un momento de descanso en tu preparación podría ser el tiempo de recuperación entre bloques de cuestas, minutos en los que la mente tiende a vagar o pensar en lo que aún te queda. Una manera de optimizar este tiempo sería introduciendo ahí una rutina. Por ejemplo, si recuperas durante 2 minutos, puedes organizarlos del siguiente modo:

  • Minuto 1 Céntrate en relajar cuerpo y mente

    • Imagina cómo el cuerpo se va recuperando, la musculatura relajando, el corazón va latiendo cada vez más despacio…

    • Respira conscientemente, usando cualquier técnica que conozcas y domines, dependiendo del efecto que quieras conseguir: recuperarte, concentrarte, relajarte o activarte.

  • Minuto 2 Visualiza la siguiente cuesta

    • Dite una “palabra clave” que te active (¡Vamos!, ¡Venga, a por ello!) y empieza a subir la cuesta en imaginación, viéndote a ti mismo cómo subes, notando como se tensan los músculos, controlando la respiración, manteniendo la postura…, viendo cada tramo…, con buenas sensaciones…

    • Cuando acabes de visualizarla, dite, otra vez, la “palabra clave” (siempre la misma) y, ¡a subir! Esta vez, de verdad.

Si quieres también plantearlas para otros momentos del entrenamiento, céntrate, antes del mismo, en establecer objetivos concretos de trabajo, tanto a nivel físico y técnico, como de habilidades mentales, para las distintas partes. De este modo, dentro de tu plan de entrenamiento, puedes introducir el trabajo de diferentes estrategias para, por ejemplo, aprender a controlar:

  • el nivel de activación, probando distintos tipos de música y practicando diferentes tipos de respiración, hasta encontrar las más efectivas para ti;

  • el foco atencional, decidiendo cuándo usar estrategias de asociación o disociación, y cuáles;

  • los pensamientos negativos.

Y, a continuación, ensaya en imaginación el plan.

Esto facilita que el día de la carrera te resulte más fácil hacer la rutina porque ya la has practicado en los entrenes.

Por otro lado, al plantear secuencias de rutinas para una competición, el primer paso consiste en identificar los momentos clave que se dan las horas previas a la carrera y durante la misma. Y establecer un plan de actuación para cada uno. Son momentos clave el día y la noche anterior, justo antes de levantarse, el calentamiento, el momento inmediato a la salida... No obstante, ésto sería objeto de otro artículo.

Estas secuencias, que cabe plantear tanto a nivel físico como mental, deben ser cortas y sencillas. Algunas pueden lindar con la superstición; no importa, la rutina debe resultarte cómoda y ayudar a agudizar el foco a medida que se acerca el momento de actuar, ya sea salir a entrenar, hacer cuestas o situarte en la línea de salida.

Lleva tiempo entrenar una rutina ideal; la que funciona con un corredor, puede no servir para otro; pero una vez encontrada, es importante practicarla de forma consistente, puesto que con el tiempo, tu cuerpo y tu mente se acostumbran a reaccionar de una manera determinada ante una situación concreta, con lo que la sensación de control aumenta, y con ella la confianza en tus propias capacidades.

09.06.14 Logo Massersport logo 2