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¿Cómo afrontar mentalmente una competición?

Un corredor durante la Rialp Matxicots 2016 Foto (c) Pol Puig Collderram

 

En este artículo Octavio Pérez nos explica cómo afrontar mentalmente una competición después de meses de entrenarla. Aprende a gestionar la presión y a prepararte mentalmente para salir a competir al 120% con este artículo

Tan solo quedan tres días para una de las fechas  más importante de la temporada,  empiezan las dudas. Aparecen molestias musculares que hasta ahora no habías tenido. No dejas de darle vueltas a tus sensaciones físicas, hasta caminando chequeas tus músculos, “Me encuentro pesado…” “me molesta el gemelo…” “creo que me estoy resfriando…”

Casi inconscientemente,  algunas de estas frases retumban en nuestro cerebro una y otra vez.  Todos queremos competir lo  mejor posible para demostrar a los demás y/o a nosotros mismos que realmente hemos mejorado.  Por ese motivo, o mejor dicho, por la razón contraría, por el miedo a fallar y que no salga todo como habíamos planeado florecen estás preocupaciones y muchas otras.  ¿Pero cómo podemos gestionar esta presión para que los nervios no nos jueguen una mala pasada? Y lo más importante ¿Cómo podemos prepararnos mentalmente para competir al 120% de nuestras posibilidades?

Ahora, nos trasladamos al 22 de junio del 2012, es sábado y son las seis de la madrugada. Gabriel se encuentra en la línea de salida del Ultra Trail Peñalara, tan solo lleva dos años entrenando. En sus primeras carreras no entraba ni de los 200 primeros, pero no le importaba, él creía en si mismo y estaba convencido en que llegaría su momento. Gabriel salió a por todas y después de 110Kms de una lucha constante contra sus rivales pero sobre todo contra si mismo,  se alzó con el triunfo absoluto y gano su primera carrera. Unos meses después gano  el GR10-Xtrem y al mes siguiente,  tuve la suerte de que contactará conmigo para ser su entrenador. 

Realmente, si no hubiera conocido de sus recientes éxitos nunca hubiera imaginado que detrás de una persona tan humilde y “tímida” se escondiera una mente tan ambiciosa y con ganas de comerse el mundo.  Al poco tiempo le conté mi primera impresión y muy tranquilamente me respondió “Mister, cuando compito soy otra persona, cuando compito me trasformo” ,¡¡BRUTAL!!  es una de las frases que más me ha calado, es uno de mis deportistas de los que más he aprendido. Gabriel sabe que cuando compite rinde al 120% pero ¿Por qué? ¿Cómo podemos prepararnos psicológicamente antes de una competición? ¿Cómo debemos afrontarla mentalmente?

Gerard Morales durante la Ultra Pirineu 2016 Foto (c) Pol Puig Collderram

Si no sabes lo que persigues nunca sabrás a dónde vas.

Antes que nada, ¿Tienes muy claro cuáles son tus objetivos? ¿qué es lo que te impulsa a luchar con todas tus fuerzas por conseguirlo?¿ Cuales son tus motivaciones? Y lo más importante, ¿hasta donde serás capaz de sacrificarte para lograrlo? Teniendo en cuenta que la competición no empieza cuando dan la salida si no cuando empiezas a prepararlas, tener muy claro estás cuestiones te ayudarán a conseguir con más facilidad todo lo que te propongas.

Sueña despierto. Conecta tus emociones.

¿ya sabes por lo que luchas?, ¿te esfuerzas por cumplir tus sueños?, entonces ¡FELICIDADES! ¡ya has empezado a cumplirlos! No te esperes a cruzar la línea de meta o a jugar ese partido, incluso, no esperes a que den el pistoletazo de  salida. Visualiza cada día el momento que tanto esperas, mientras entrenas y te esfuerzas, sueña despierto! ¿Te ves?  ¡Lo has conseguido!, te sientes enormemente orgulloso de ti mismo, sonríes, te emocionas, incluso lloras de alegría,  piensas que tanto esfuerzo merecido la pena y las personas que te quieren también se sienten felices por ti. Es un momento mágico que debes recordar constantemente antes de que ocurra.

Confianza sustentada en la exigencia de tu preparación

Si, es verdad, siempre lo repito, hay que tener una fe inquebrantable en uno mismo, pero no seamos ilusos, esa confianza debe estar basada en un trabajo bien hecho, en un sacrificio constante durante meses de preparación. Si entrenas bien puede que compitas bien, si no entrenas bien seguro que competirás mal.

¿Qué pensar cuándo aparecen las dudas?

A mi me funciona trasladar mis pensamientos al último entrenamiento de calidad, o mejor dicho al mejor entreno que he hecho en las últimas semanas, esto me da la confianza y la tranquilidad suficiente para imaginar que estoy preparado. Si en los últimos días tienes malas sensaciones piensan que son los nervios que te están jugando una mala pasada, no le des vueltas, el día de la prueba tendrás un plus, tu adrenalina se disparará por las nubes y  si sabes gestionar esta activación rendirás por encima de tus mejores entrenamientos.

Que no se escape ni un detalle.

Imaginémonos que vas a correr una carrera de ultra distancia y quedan pocos días. Para llegar a la prueba mentalmente tranquilo también deberás de tener muy claro el tipo de material que vas a utilizar, el desnivel de la prueba, los avituallamientos, el recorrido, la alimentación, el parte metereológico. Llegar con tiempo para poder calentar… tener controlado estos detalles también nos dará mayor seguridad y garantía de éxito

¿Preparado para fallar?

Hay que ser optimistas, pensar que todo va a salir bien te predispone a que se cumplan tus mejores previsiones. Pero también es cierto, que cabe la posibilidad que no salga todo como esperamos, es muy importante estar también preparado para encajar la “derrota” ,  aunque parezca un tópico, realmente no pasa nada si la competición no ha salido bien, mañana también saldrá el sol. Recuerda que tu presión es proporcional al miedo a fallar. Además, aunque te juegues el campeonato del mundo ¿Qué presión? Los médicos si tienen presión cuando de sus manos depende salvar una vida ¿Nosotros, la mayoría de  deportistas,  que presión?.  Si quieres sacar tu máximo rendimiento en competición también deberás aprender a relativizar cuando las cosas no salen como esperas. Y recuerda, que no se fracasa hasta que no se deja de intentar.

Ambición envuelta de humildad

Esta espada de doble filo es la mejor arma de Gabriel y la de muchos deportistas con mentalidad ganadora. Ha empezado la cuenta atrás, piensas que estás mejor que nunca, tu seguridad en ti mismo es casi insuperable, sabes que la vas a liar y estás convencido que vas a dar el 120%. ¡Pero no me seas fantasma!  No hace falta gritarlo a los cuatro vientos,  con que lo sepas tú y tu entrenador es suficiente! ¡Si fanfarroneas te metes presión!.

No pienses que eres el mejor, piensa que tienes mayor capacidad de sufrimiento.

Nunca subestimes a tus rivales, cuando piensas que algo será fácil ten por seguro que se va a complicar y te cogerá desprevenido y a contrapié. Yo siempre recomiendo a mis deportistas que se mentalicen para darlo todo y para los que luchan por la victoria, también que se preparen para sufrir más que nunca.

Técnicas mentales de relajación

Desconectar mentalmente, dormir bien y  llegar descansado es vital para rendir al máximo. Ya lo sé, a mayor importancia de la competición más difícil es conciliar el sueño . Os cuento un secreto, saber desconectar a nivel deportivo y profesional es alguno de mis muchos defectos, y bueno, hace poco que he empezado a entrenar este aspecto. De momento, antes de ir a dormir escucho audios de relajación y meditación, en internet encontraréis cientos,  si buscáis en youtube, generalmente a más visitas más posibilidad de que sean buenos. Pero tener siempre presente que mejorar aspectos mentales también requiere altas dosis de  constancia.

Pau Capell llegando a meta Foto (c) Roger Correm

DURANTE LA PRUEBA

Vamos a hablar de algunas estrategias mentales que recomiendo  a mis deportistas, y también utilizan algunos de los más grandes deportistas cómo Killian Jornet, Anna Sánchis, Chrisie Wellington, Contador, Nadal…

Fluidez. Máxima concentración

Hemos empezado a calentar para adaptarnos previamente a las exigencias de competición, no solamente a nivel físico, también a nivel mental.  Te recomiendo que cuando calientes ya estés centrado al máximo,  pensando cómo quieres que  trascurra  la prueba y bombardeándote de mensajes positivos.

Deportistas como Fernando Alonso, han declarado que durante la competición,  hay momentos en el que están tan concentrados que entran en un estado de fluidez donde todo surge de una forma automática y fácil.

Mal de muchos consuelo de listos

Estás realmente jodido, empiezas a sufrir, tus músculos se engarrotan y aún te queda un mundo por terminar. Mira la carita del que va a tu lado, ¿Cómo va? Creo que en estos momentos nadie va tan fácil como tu crees. Cuando vas mal pensar que los demás van igual o peor que tú, reconforta. ¡Pruébalo!

Suelto, fácil, relajado.

Los deportistas de élite tienen sus mantras y amuletos mentales que utilizan de comodín para encontrar buenas sensaciones. “Suelto, fácil y relajado” son mis tres palabras mágicas que me repito constantemente y me impulsan hacia delante, al mismo tiempo, sobre todo, cuando corro a pie, suelto las mandíbulas, relajo  la cara y los hombros .Aunque vaya al máximo, estos trucos mentales me ayuda a quitar tensión en todo mi cuerpo. No hace falta que esperes a competir, ya puedes empezar a practicarlo mientras entrenas.

Metas a corto plazo 

Otra artimaña mental. Fundamentalmente en pruebas de Ultra y larga distancia te aconsejo que dividas la distancia total en tramos más cortos. Por ejemplo, en el UltraMan de Uk , en la  última etapa de 84K Isra Garcia y yo parábamos cada 10km durantes unos segundos a hidratarnos y a comer, así que  no íbamos pensando, nos quedan 60Kms, 58Kms…siempre nos quedaban 9Km, 8km… esto nos ayudó muchísimo a nivel psicológico. Este truco lo utilizo incluso en carreras más cortas, si son 10Kms divido mentalmente  la carrera en dos mitades, y cuando llego al km 5 pienso que ya voy descontando.

Y exprimiendo la esencia, estos son los mejores consejos que te puede dar para afrontar mentalmente una competición:

Recuerda que tu éxito depende de  tu fuerza mental que se impregna con  tus emociones y sentimientos. Piensa en grande, confía en ti mismo pero se paciente. Vive apasionadamente tus sueños, lucha por ellos,  siéntelos y   disfrútalos  al máximo. Saborea la gloria y también el sufrimiento. Nunca te des por vencido pero si  caes levanta rápidamente para intentarlo con más fuerza. Y cuando cruces la meta, siempre, pase lo que pase, sonríe y siéntete orgulloso de lo que has conseguido, eres un luchad@r y solamente por eso  tu esfuerzo ya mereció la pena 

Octavio Pérez

“Director y fundador de Apadrina Un Sedentario. Autor del libro “La Preparación en el Corredor de Montaña”. Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE”. Facilitador de sueños y preparador físico.

Conferenciante y docente en Alto Rendimiento. Creador de Go Training, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento.

Bronce mundial, subcampeón europeo y de España de duatlón GGEEE 2013. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Autor de numerosas publicaciones de fisiología del ejercicio y entrenamiento deportivo.
Es uno de los entrenadores más versátiles del panorama internacional. Durante su extensa y brillante trayectoria profesional ha ayudado a más de 2000 deportistas a conseguir sus desafíos más ambiciosos, entre algunos destacan Iván Ortiz, Campeón de España en 2012. Xari Adrián, Campeona de España de Ultra Trail 2013. o Anna Sanchis, olímpica en Pekín y mejor ciclista española 2012 y 2013.”

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