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¿Qué es el "train low-compete high" en nutrición deportiva?

Avituallamiento del Andorra Ultra Trail Vallnord. Foto: Organización

Sábado, 08 de Noviembre de 2014 20:08 || Escrito por Silvia Sos / Redacción CdM

 

¿Conoces esta tendencia en la alimentación de los fondistas? Aprovechamos los apuntes tomados en la charla de Ana González Madroño en el II Congreso Internacional de Carreras de Montaña para contártelo.

Ana González Madroño, ponente del II Congreso Internacional de Carreras de Montaña, durante la Desert Run Foto: blogs.runners.es Ana González Madroño, ponente del II Congreso Internacional de Carreras de Montaña, durante la Desert Run Foto: blogs.runners.es El pasado mes de octubre, nuestra colaboradora y campeona de la Liga Valenciana 2013, Silvia Sos, acudió a la charla de Ana González Madroño, bióloga y nutricionista deportiva, sobre "La nutrición en el corredor de montaña y en el entrenamiento y la competición" en el II Congreso Internacional de Carreras por Montaña. Uno de los temas que trató es el de la tendencia en la nutrición deportiva en fondistas del "train low-compete high" ("Entrenar bajo-competir alto"). ¿Sabes en qué consiste? Te lo explicamos.

La expresión "entrenar bajo-competir alto" que da nombre a esta tendencia en la nutrición de los fondistas se refiere a la ingesta de carbohidratos en la dieta, es decir, entrenar con las reservas de hidratos al mínimo y "cargar" las reservas para competir.

Las ventajas que este tipo de alimentación puede producir en nuestro rendimiento  son:

  • Aumento de enzimas metabólicas de grasas, con lo que aprendemos a optimizar los depósitos de lípidos en nuestro cuerpo. No olvidemos que en las frecuencias de trabajo cardíaco más habituales en carrera por montaña la energía suele extraerse de la lipólisis, esto es, la quema de grasas.
  • Menor dependencia del glucógeno muscular, que mejora nuestra optimización de energía y puede evitar las temidas "pájaras".
  • Glucemia más estable.
  • Mayor densidad de capilares sanguíneos, lo que se traduce en una mejor oxigenación de nuestros músculos.

Sin embargo, entrenar "vacío" de hidratos también tiene desventajas:

  • Incapacidad de mantener la intensidad del entrenamiento y puede reducir la carga total de entrenamiento (volumen e intensidad). Es decir, no vamos a poder entrenar al mismo nivel, al menos al inicio.
  • Entrenar de forma regular sin aporte exógeno de carbohidratos puede disminuir la capacidad de oxidar carbohidratos exógenos y por lo tanto disminuir el rendimiento en competición.
  • Al mismo tiempo se puede aumentar el riesgo de infección. Los carbohidratos reducen la inmunosupresión inducida por el ejercicio. Los hidratos de carbono regulan los niveles de cortisol.
  • Mayor desgaste muscular.

Por tanto, ¿cuáles serían las claves para mantener las ventajas y minimizar los inconvenientes?

  • Planificar bien las sesiones de entrenamiento “low carb”:
    1. 6-10h después de la última comida.
    2. Realizar, si es posible dos sesiones de entrenamiento diarias, la segunda sesión después de haber vaciado depósitos.
    3. Restringir aporte de carbohidratos en horas posteriores al entrenamiento.
    4. Realizar una sesión nocturna en la que se vacían depósitos, seguido de ayuno nocturno (o restricción de carbohidratos nocturno) y entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana.
  • Evitar la inmunosupresión inducida por el entrenamiento: entrenamientos de “calidad” (alta intensidad, muy prolongados o de esfuerzo sub-máximo) deben realizarse con las reservas de glucógeno cargadas.
  • Evitar excesivo desgaste muscular: aportar 20-25g de proteínas de calidad en momentos que rodean al entrenamiento atenúa el desgaste muscular y no interfiere en las adaptaciones al entrenamiento de las estrategias “low carb”.
  • Combinar ambas estrategias: la clave sería combinar entrenamiento glucolíticos y entrenamiento lipolíticos.
  • Mitigar la sensación de fatiga. Es importante mantener la masa muscular del deportista.