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Consejos nutricionales para el corredor de montaña

Consejos nutricionales para el corredor de montaña. Foto: camelbak.com

Viernes, 22 de Agosto de 2014 16:27 || Escrito por José Miguel Martínez Sanz

 

El asesor nutricional de Multipower Sport Food y colaborador de Corredor de Montaña, José Miguel Martínez, ofrece una serie de consejos útiles sobre dieta y nucrición para los corremontañero.

No siempre es sencillo pero hay que esforzarse por mantener una dieta equilibrada. Foto: estendenciasport.com No es sencillo pero hay que mantener una dieta equilibrada. Foto: estendenciasport.com Intentar llevar a cabo una dieta equilibrada para correr por montaña que nos aporte todos los nutrientes, será variada y satisfactoria, no siempre puede ser una tarea fácil, necesitamos que nos gusten una gran variedad de alimentos (frutas, verduras, cereales, pescados, carnes, huevos, lácteos, legumbres, etc.) y saber cocinarlos o disponer de recursos para poder variarla.

Este artículo trata temas de dieta equilibrada así como consejos sobre el consumo de distintos alimentos (proteínas, hidratos de carbono, fuentes de vitaminas y minerales).

Algunos de los consejos que te damos son:


5 comidas al día

Distribución de las comidas a lo largo del día. Foto: EfwebDistribución de las comidas a lo largo del día. Foto: EfwebRealizar cinco comidas al día nos ayudará a evitar atracones en las comidas o en las cenas por un exceso de hambre. Debemos empezar el día con un buen desayuno, lo que determinará el rendimiento matinal; el desayuno estará compuesto por cereales, lácteo y fruta.

Cuidado con el picoteo

Hay que picotear de forma controlada. A veces nos podemos sentir con esa sensación de hambre en el estómago, que nos lleva a consumir lo primero que se nos pasa por la cabeza. Normalmente suelen apetecer alimentos salados como las empanadillas, con más cantidad de grasa con los embutidos o el queso, o con grasa y azúcares como los dulces. Por este motivo, es importante planificarnos las comidas y poder realizar tentempiés (como el almuerzo y la merienda) fáciles de preparar como una pieza de fruta, un lácteo, un bocadillo pequeño de fiambre magro (como el jamón serrano, pechuga de pavo...), una barrita energética, etc.

Debemos intentar que predomine el aceite de oliva. Foto: italiantribune.comDebemos intentar que predomine el aceite de oliva. Foto: italiantribune.com Utilizar el aceite de oliva como grasa principal

En caso de que utilicemos en la cocina grasas saturadas, como es la mantequilla, nata, manteca, etc., debemos intentar que predomine el aceite de oliva, preferentemente que sea crudo y virgen extra. Recuerda que podemos medir el consumo de aceite mediante cucharadas soperas, de esta forma reduciremos y controlaremos la cantidad que agregamos a los platos y ensaladas.

 

Es importante reducir el consumo de carne Foto: gastronomiaycia.comEs importante reducir el consumo de carne Foto: gastronomiaycia.com

Reduce el consumo de carne

Actualmente son muchas las personas que siguen una dieta rica en proteínas, debido a un exceso de productos cárnicos. Prueba a reducir una ración a la semana, como puede ser el embutido o las carnes procesadas (salchichas, morcilla, hamburguesas, nuggets…), que suelen ser ricas en grasa saturada y sal. Intentaremos que predomine el pescado, tanto blanco como azul (pescado blanco: merluza, pescadilla, bacalao, etc.; pescado azul: atún, caballa, salmón, etc.) y la carne blanca sobre la carne roja (carne blanca: pollo, pavo o conejo; carne roja: ternera, buey, cordero, etc.)

 

Las legumbres son pieza fundamental. Foto: nutricionyalimentos.comLas legumbres son pieza fundamental. Foto: nutricionyalimentos.comUtilizalas legumbres

La combinación de legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, alubias rojas, soja, etc.) por ejemplo, lentejas con arroz o judías con arroz, son unos platos que presentan la misma calidad de proteína que la carne, además de aportarnos fibra. Por lo que aquí tenemos una alternativa más completa que consumir simplemente carne.

Guarniciones

Bien sea en casa o en un restaurante, nos decantaremos por las guarniciones más saludables, como puede ser una menestra, ensalada, judías verdes, puré de patata y verduras, escalibada, etc.; sustituyendo de esta forma las típicas patatas fritas. Estas guarniciones siempre pueden estar presentes en las comidas y en las cenas.

La importancia de planificar las comidas Foto: bocados.light.comLa importancia de planificar las comidas Foto: bocados.light.comPlanificación de comidas

Terminamos de entrenar o salimos del trabajo para llegar a casa con un hambre voraz y nos preguntamos ¿y qué como yo ahora?, algunas de las reglas que vamos a darte ahora, te servirán para planificar la comida del día a día:

  • Elabora un primer plato a base de ensalada, verduras-hortalizas (fuente de fibra, vitaminas y minerales) o legumbres (fuente buena de proteína para vegetarianos y fibra), utilizando para su aliño aceite de oliva, zumo de limón, vinagre y especias

  • A continuación puedes preparar el segundo plato a base de pescado (azul o blanco) o carnes magras como de conejo, pavo o pollo (sin piel), también ternera, acompañado de una guarnición a base de cereales (arroz, pasta, mijo, legumbres, fideos, etc.) y pan, preferiblemente integral.

  • El postre puede ser planteado como fruta (pudiendo elegir las frutas de temporada), puede resultar de interés si queremos aumentar la cantidad de hidratos de carbono en nuestra dieta las opciones de postres azucarados (arroz con leche, natillas, gelatinas, etc.).

  • Las opciones de cocinado puedan ser al vapor, plancha, asados, papillote, hervidos, parrilla (son cocciones que disminuyen la cantidad de grasa) o de la misma manera resulta interesante presentar los 2º platos en papel de cocina para que este absorba la grasa para después retirarla.

  • Nunca olvidemos la hidratación, a base de agua pricipalmente, y como comentábamos anteriormente, si queremos aumentar la cantidad de hidratos de carbono podemos utilizar bebidas azucaradas y con minerales como puede ser el Iso Drink.

Debemos mantener la hidratación alta. Foto: clubmegamusculo.comDebemos mantener la hidratación alta. Foto: clubmegamusculo.comIngesta de líquidos durante el día y antes, durante y después del entrenamiento

Mantener la hidratación en un nivel aceptable durante el entrenamiento es crucial puesto que disminuye el rendimiento deportivo. Es inevitable que se pueda dar cierto grado de deshidratación debido a las pérdidas de líquido por la sudoración (mecanismo por el cual nuestro organismo disipa el calor para mantener la temperatura corporal) y la capacidad del deportista para reponer los líquidos.

La importancia de ingerir líquidos para el corredor de montaña es debido a que durante el entrenamiento y más aún en la competición puede comprometer el equilibrio hidroelectrolítico del organismo.

Como pauta básica de hidratación se proponen los siguientes 3 consejos, aunque siempre debemos de establecer estas pautas de manera individual:

  1. Debemos comenzar bien hidratados previo al entreno. Por ello podemos tomar una media de 500ml de agua o en combinación con una bebida que nos aporte una pequeña cantidad de azúcares, como Red Kick.

  2. En entrenamiento superiores a 60-70 minutos debemos de tomar bebida de reposición para aportar sales minerales e hidratos de carbono, que contenga entre 250-350mg sodio por cada 500ml (dosis de preparación) y entre 30-40g de hidratos de carbono por cada 500ml (dosis de preparación). Es recomendable tomar esta fresquita añadiendo cubitos de hielo. La pauta de reposición será en torno a 400-600ml/hora en combinación de pequeños sorbos de agua.

  3. Tras el ejercicio, la rehidratación a tomar respecto a la cantidad del peso perdido durante el entrenamiento, será crucial para la recuperación el glucógeno muscular y estado hídrico. Se recomienda reponer entre el 150-200% del peso perdido en las siguientes 6 horas post-esfuerzo.

Tentempies de Multipower para comer entre horas

Tanto la ingesta de media mañana, el almuerzo, como la de la tarde, la merienda, nos pueden ayudar a que realicemos las 5 comidas al día. Algunos ejemplos de tentempiés para la media mañana o la tarde para disfrtuar de sabores como el chocolate, caramelo o vainilla y en combinación de una pieza de fruta o lácteo desnatado, son los siguientes:

PRODUCTO

KCAL por unidad

COMENTARIOS

L-Cartinine Bar

119 en 35g

Esta barrita es ideal para tomar en el almuerzo o en la merienda, debido a su aporte calórico y proteico moderado, 119kcal por barrita y 8,7g de proteínas por barrita.

Fitness Shake

185 en 330ml

Esta bebida es baja en grasa, aporta 1,5g por 330ml de este batido sabor chocolate, en el caso de sabor vainilla o fresa, disminuye a 0,9g de grasa por 330ml. Además, presenta un alto aporte proteico, 25g por 330ml, por lo que está indicada tras el entrenamiento, para favorecer la recuperación y la construcción de la masa muscular.

50% Proteín Bar

173 en 50g

Barrita baja en azúcar, tan solo nos aporta 1,1g de azúcar por barrita, presenta un alto aporte proteico, 25g de proteínas por barrita. Por lo que está indicada para tomar en el almuerzo/merienda o tras el entrenamiento, para favorecer la recuperación y la construcción de la masa muscular.

99 Calorie Bar

99 en 32g

Barrita rica en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad. Indicada para antes de la actividad física, debido a su bajo aporte calórico (99kcal por barrita) se podría combinar con un lácteo desnatado.

Energate

153 en 35g

Barrita indicada para tomar en el almuerzo/merienda o durante el entrenamiento, ya que obtenemos un aporte de energía rápido y efectivo.

Power Pack Vainilla

135 en 35g

Esta barrita está indicada para tomar en el almuerzo/merienda o tras un entrenamiento moderado, ya que nos aporta 10g de proteínas por barrita.