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Las Series Triangulares: Un sistema de Entrenamiento para el CdM efectivo

Las Series Triangulares: Un sistema de Entrenamiento para el CdM. Foto: wisegeek

 

Saúl Ramírez, uno de los preparadores físicos de CdM encargado de nuestros planes de entrenamiento personalizados,nos cuenta cómo emplear un método de entrenamiento que, según la intensidad que le apliquemos, se trata de un método interválico o de repeticiones.

 

Para cualquier especialidad deportiva, debemos tener en cuenta el entrenamiento de las cualidades físicas. Éstas las conocemos como la resistencia, la velocidad, la fuerza y la amplitud de movimiento (Ramírez, 2014). Y todas, absolutamente todas, son necesarias en todos los deportes.

En nuestro caso nos vamos a centrar en las series triangulares adaptadas a los corredores de montaña.

Después de dos artículos previos hablando de la resistencia (ver bibliografía abajo), vamos a centrarnos en un tipo de entrenamiento concretamente de las series triangulares que utilizamos con nuestros deportistas.

Recordemos que existen tres métodos de entrenamiento de la resistencia. El método continuo, el método interválico y el método de repeticiones.

03.04.15 f running.competitor.com 1Para un/a corredor/a de montaña, es fundamental tener una gran fuerza impulsiva en el tren superior para afrontar las subidas. Foto:running.competitorLas series triangulares es un método de entrenamiento de la resistencia que, según la intensidad que le apliquemos, se trata de un método interválico o de repeticiones. La principal diferencia es el descanso que vamos a tener entre cada ejercicio. Si el deportista apenas tiene recuperación será un intervalo y si el descanso es total hablaremos de series.

Además, según la cuesta que utilicemos también vamos a trabajar en gran medida la fuerza, la contracción concéntrica en la subida y la excéntrica en la bajada. Para un corredor de montaña es fundamental tener una gran fuerza impulsiva en el tren superior para afrontar las subidas.

Además debe tener una gran capacidad de soportar las contracciones excéntricas que fundamentalmente se producen en las bajadas. Por este motivo existe una frase muy extendida del gran corredor Kilian Jornet que dice que "las carreras se ganan en las subidas y se pierden en las bajadas".

Antes de los años 90, y en la misma década, se utilizaba un método muy similar llamado Colinas Finlandesas, que consistía en hacer intervalos, intercambiando pendientes positivas y negativas con zonas de descanso más llaneadas.

Para nosotros las series triangulares van a variar mucho, dependiendo de la especialidad deportiva en la que estemos y el objetivo al que vamos encaminando el entrenamiento. Lo que van a tener en común estas series es que habrá una costera con desnivel positivo (hacia arriba), una pendiente con desnivel negativo (hacia abajo) y una zona llaneada.

03.04.15 running downhill f team.inov-8Según Kilian Jornet, las carreras se ganan en las subidas y se pierden en las bajadas. Foto: team.inov-8Te recomendamos que busques zonas de entrenamiento que cumplan las características que hemos comentado. Recuerda elegir bien la pendiente que quieres que el deportista haga. Cuanto más % tenga la cuesta, menos técnica de carrera podremos trabajar, pero más se centrará el trabajo de la fuerza (tanto fuerza de propulsión, como aceleración para deportes colectivos…). Del mismo modo la distancia a recorrer y la pausa que hagamos nos hará que centremos la sesión hacia una zona energética u otra.

La forma más corriente de utilizar las series triangulares es utilizar la forma de un triángulo. A continuación detallamos los pasos a seguir:

 

  1. Se elige el tramo de subida, de bajada y de rodaje en llano.

  2. Se eligen y explican las intensidades y el tiempo de recuperación.

  3. Se hace el primer tramo de subida y se aplica el descanso correspondiente.

  4. Se hace el tramo de bajada y se aplica el descanso acordado.

  5. El último paso es seguir por la zona de llaneo el tiempo y la intensidad correspondiente.

  6. Volvemos a repetir el circuito las veces que necesitemos para cubrir el entrenamiento.

Así pues, vemos que podemos utilizar las series de diferentes formas. Para los corredores de montaña la forma que más utilizo en mis entrenamientos son series en subida y bajada a la máxima intensidad y la recuperación en una zona más tranquila (IMAGEN 1: foto del entrenamiento en la aplicación Movescount de feedback de información deportista-entrenador de Rafa Bichero y Jessica Mataix, dos de nuestros deportistas que este año han sido seleccionados  para UTMB) y a ser posible en terreno inestable y lo más parecido a la competición posible.

La idea es buscar zonas más o menos técnicas y con mayor o menor pendiente dependiendo del objetivo que tengamos con los deportistas. Dentro de los cuales tenemos que tener en cuenta el objetivo más cercano (objetivo a corto plazo) y el gran objetivo u objetivos de la temporada (objetivos a largo plazo).  Vamos a intentar plasmar los resultados del entrenamiento en series triangulares para comprobar su efecto a corto, medio y largo plazo y demostrar científicamente su utilización.

 03.04.15 Saúl Ramírez artículo series triangulares 001

Imagen de entrenamiento de las 6 series triangulares de nuestros deportistas. En blanco podéis ver el perfil de subida y bajada y en naranja la evolución de la FC.

Ahora bien, a la hora de planificar los entrenamientos lo más complicado es la elección de la pendiente que tenemos que recorrer, la distancia de la serie de subida y bajada (500, 800, 1000, 2000m…), si exigimos pausa o no entre cada intervalo y sobretodo cuándo aplicarla dentro de una planificación deportiva porque es una sesión muy intensa que requiere cierta experiencia del deportista. Por este motivo llamamos arte a la Ciencia Deportiva donde todo entrenamiento se acopla al deportista y a la especialidad deportiva y tiene un orden sistemático y progresivo tanto en creciente como en decreciente para afrontar con las máximas garantías las competiciones.

A continuación os menciono algunos de los beneficios de las series triangulares que utilizamos en los entrenamientos:

  • Readaptación continua a estímulos diferentes en una misma sesión.

  • Trabajamos de un modo distinto todos los músculos implicados en la carrera.

  • Mejoran la resistencia muscular y cardiovascular.

  • Alto trabajo propioceptivo y fortalecimiento de tobillos sobretodo si el terreno es técnico en la carrera por montaña.

  • Optimizamos el VO2 máx. y de la eficacia cardiovascular.

  • Mejora de la fuerza impulsiva y potencia muscular.

  • Aumento de la fuerza reactiva y estabilidad articular de tobillos, rodillas y cadera.

  • Mejora de la eficiencia y la técnica de carrera.

  • Aumento de la tolerancia máxima de esfuerzo.

  • Nos prepara física y mentalmente para momentos exigentes de la competición.

  • Aumentan la variedad, la motivación y la descarga psicológica.

Debemos tener en cuenta que es uno de los entrenamientos más exigentes que demandaremos a nuestros deportistas. Por lo tanto debemos estar seguros que el nivel del deportista es el adecuado para ponerlas en práctica.

 

BIBLIOGRAFÍA

Navarro Valdivieso, F. y García Manso, J. M. (2008). La resistencia desde la óptica de las Ciencias del Entrenamiento. Gradagymnos.

Pérez, O. (2014): La preparación del corredor de montaña. Formación Alcalá

Ramírez Molina, S (2014). Entrenar la resistencia para la carrera por montaña (parte 1)

Ramírez Molina, S (2014). El trabajo de la fuerza en el corredor de montaña.

Ramírez Molina, S.(2014). Los estiramientos, ¿antes o después?