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La Pliometría aplicada al Corredor de Montaña

Ignorar el entrenamiento explosivo es un error común entre corredores (foto: johnalvino)

 

El preparador físico, Marc Bañuls, nos muestra unos ejercicios para la mejora de nuestro rendimiento y prevenir lesiones.
La gran mayoría de atletas de alto nivel utilizan estos ejercicios, debido a su gran facilidad de ejecución y que no requieren apenas ningún material, por lo que se pueden hacer al aire libre y así evitar la visita al gimnasio.
 
La pliometría se suele utilizar para los corredores de montaña en una programación, en la etapa especifica de cara a encarar el objetivo prevista. Se ha demostrado que en los Ultra Trails la destrucción muscular es muy exagerada, por ello si la prevenimos ganaremos en una mejora de nuestro rendimiento y en una base para prevenir lesiones.
 
¿Pero que es la pliometría? Consiste en trabajar el musculo, primero en su fase excéntrica pasando enseguida a desarrollarse la fase concéntrica. A esto se le llama el ciclo estiramiento-acortamiento (García Manso, J.M.)
 
La base del método pliométrico se apoya en la mejora de la capacidad específica del músculo, para conseguir un elevado impulso motor de la fuerza, donde inmediatamente después de un brusco estiramiento de la musculatura (durante la fase de frenado) del cuerpo del deportista que cae desde una cierta altura, provocando una rápida transición de trabajo muscular excéntrico al concéntrico. Es evidente que en el running el ciclo estiramiento-acortamiento se repite con mucha frecuencia.
 
En el Trail Running, durante la fase ascendente los corredores tienen que crear una fuerza muy elevada con el gasto de energía que ello supone, mientras que en la fase descendente los músculos tienen que absorber fuerzas de choque y por ello hay una destrucción muscular severa (se rasgan fibras musculares).
 
Por ello, la importancia de implantar la pliometría en el entrenamiento con el objetivo de que la fatiga se retrase el mayor tiempo posible. Es muy común ver a corredores llegar a meta con un estado de destrucción muscular tan alta que no pueden casi apenas ni caminar, mientras que otros llegan esprintando a meta con lo que el nivel de fuerza en unos y otros no será el mismo.
 
Ejercicios para mejorar el rendimiento:
 
Los ejercicios pliométricos están ordenados por orden de menor a mayor intensidad, donde los primeros ejercicios se realizan con las dos piernas mientras que los últimos ya se realizan con una sola pierna. La progresión depende de varios factores como el momento de la temporada, la vida deportiva del deportista o el tipo de distancia con la que se quiera adquirir el máximo rendimiento.
 
plyometrics squat jump


Saltos en Cuclillas

Se debe de realizar un salto explosivo vertical, las manos y los brazos se deben extender lo máximo posible. Los tobillos se flexionan (flexión plantar)Se debe recuperar entre 2-3 segundos en cada acción.
 












plyometric exercises jump to box


Salto Frontal
 
Salto frontal a la caja o escalón. Hacer la flexión de rodillas lo mas rápido posible. El paso hacia atrás es un paso y no un salto.
 
 







plyometric exercises lateral jump to box



Salto Lateral
 
Muy parecido al anterior. Muy importante aterrizar después del salto con los dos pies a la vez.
 
 







plyometric exercises bounding



Bounding
 
Ejercicio de carrera de manera exagerada donde debe haber una fase de vuelo mas exagerada de lo normal debido al impulso excesivo que hace la pierna de apoyo.
 
 





plyometric exercises bounding with rings


Bounding con Aros
 
Igual que el anterior pero el pie de apoyo debe caer en el aro que este sobre el suelo. La distancia entre cada aro debe ser de entre 30 y 40 centímetros.
 
 



plyometric exercises lateral hurdle jumps



Saltos de Vallas Laterales
 
Se debe hacer un salto vertical pero con desplazamiento hacia el otro lado de la valla o banco. Se deben flexionar las rodillas para poder realizar el salto. Esperar a aterrizar los dos pies para volver a empezar.
 
 





plyometric exercises zigzag hops


Saltos en Zig Zag
 
Saltos con los pies juntos en zig zag alrededor de un bordillo. Los saltos se deben hacer con desplazamiento hacia delante y quedarse en posición estática.
 
 





plyometric exercises single leg lateral hops


Saltos a la Pata Coja Laterales
 
Salto a la pata coja intentado saltar un obstáculo ( cuerda o palo). Hacer la misma repetición con el mismo pie para después realizar el otro pie.
 
 







plyometric exercises depth jump



Drop Jumps

Nos dejamos caer desde el cajón o banco ( no saltar), la trayectoria de la caída debe ser vertical donde el cuerpo debe estar totalmente extendido (recto). Una vez que los dos pies ( caen a la vez) tocan el suelo entraremos en la fase de amortiguación donde debemos de realizar una flexión de rodillas para lanzarnos verticalmente hacia arriba volviendo a estar en posición extendida como anteriormente.
 








Artículo por Preparador físico Marc Bañuls. Si quieres seguirle a Marc en su Blog, puedes acceder aquí.