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5 ejercicios de fuerza para trail runners

5 ejercicios de fuerza para trail runners por Lídia Castellón

Martes, 25 de Noviembre de 2014 16:56 || Escrito por Lídia Castellón

 

Aprender a realizar estos ejercicios de fuerza y mejora tu rendimiento

En Corredordemontaña, siempre hemos dado mucha importancia al mantenimiento y el trabajo de fuerza, como base fundamental del trabajo del trail runner. A pesar de la tendencia más tradicional, vemos que es importantísimo el desarrollo de la fuerza para correr por la montaña. Principalmente nos va a dar la seguridad muscular que necesita el deportista para completar la prueba con garantías.

Tanto si te dedicas al 100% al trail running, como si eres aficionado a correr de cuando en cuando una carrera por montaña, el entrenamiento de la fuerza funcional es la clave para mantenerse fuerte, corregir desequilibrios y mejorar el ritmo y la velocidad. Os presentamos unos ejercicios simples y eficaces para mejorar la fuerza, la postura y la potencia de zancada.


Zancada hacia atrás

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Este ejercicio se trabajan los glúteos, los flexores de cadera y el core. Empieza llevando tu pie derecho hacia atrás unos 60-90cm. Mantén el equilibrio y asegúrate de que tus piernas formen un ángulo de 90º, antes de empujar el pie hacia atrás y llevar la rodilla hacia delante. Realiza 15 repeticiones de cada lado.




Sentadillas del prisionero

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Esta sentadilla fortalece tus glúteos. Comienza con las piernas abiertas, más anchas que las caderas, y las manos detrás de la cabeza con los codos por detrás de las orejas.

Aprieta los omóplatos y contrae el vientre. Baja las caderas como mínimo hasta la altura de las rodillas, e intenta mantener el pecho tan vertical como sea posible. Ayúdate con los talones para volver a ponerte de pie y aprieta los glúteos una vez arriba.





Escalador en pared

25.11.14 ejercicios Lídia Castellón 3Este ejercicio consiste en hacer de alpinista, y se debe llevar a cabo en posición vertical. Activa los flexores de la cadera, mejora tu equilibrio de puntillas y proporciona una sensación de ligereza a los pies. Además, también se obtiene un beneficio añadido en hombros y pecho.

Para empezar, presiona tus manos contra una pared, manteniéndolas alineadas con los hombros. Mueve los pies ligeramente hacia atrás de manera que quedes apoyado en los dedos de los pies. Con el core y los brazos apretados, lleva la rodilla derecha hacia el pecho, mantenla durante dos o tres segundos, y después cambia de pierna.

Tras un par de repeticiones, conviértelo en un trote y finalmente en una carrera de velocidad que dure de 15 a 20 segundos. Asegúrate de que la rodilla forme un ángulo de 90º cuando va hacia arriba y hacia adelante en cada repetición. Trata de hacer intervalos de 30 segundos, con 30 segundos de descanso en medio.



Extensión de hombros con banda elástica

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Este ejercicio es muy bueno para la fuerza postural y la activación de los músculos de la parte alta de la espalda que tantos corredores olvidan.

Sostén el extremo de una banda de resistencia (o una toalla) en cada mano justo delante de tu pecho. Estira de la banda tanto como puedas, a ser posible unos dos o tres centímetros. Piensa en contraer los omóplatos y el core. Haz unas 20 repeticiones.

A continuación, levanta los brazos por encima de la cabeza y estira tus manos a medida que bajas los codos hasta los 90º. Haz 20 repeticiones.






Zancada lateral con oblicuos

25.11.14 ejercicios Lídia Castellón 5Este ejercicio fortalece abductores, oblicuos, abdominales transversales y músculos inferiores de la espalda.

Empieza con un paso hacia la derecha y dobla la rodilla, manteniendo la pierna izquierda recta. Tan pronto como la rodilla derecha llegue a los 90º, gira el cuerpo hacia la derecha con el core apretado y el pecho levantado. Vuelve a empezar y repite con el lado izquierdo. Realiza 20 repeticiones alternas.

Este circuito se debe hacer hasta 4 veces y es conveniente llevarlo a cabo tres veces por semana para un entrenamiento de fuerza de unos 20 minutos. Puedes hacerlo antes o después de correr, y verás cómo empieza a dar sus resultados tras unas semanas de entrenamiento. Y ahora que llega el mal tiempo, también puede interesarte conocer 9 maneras de mejorar los entrenamientos en cintas de correr.

 

Artículo escrito por Lídia Castellón

Licenciada en Periodismo y apasionada por las ciencias del deporte y la nutrición. En sus tiempos libres, disfruta del running como entrenamiento diario y como estilo de vida. 

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