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Como correr en el calor del verano

En general, los tejidos empleados en las prendas que usemos deberían disponer de tecnología pensada para el calor, tejidos ligeros y frescos que nos ayuden a evacuar el sudor y regular nuestra temperatura corporal. Imagen:notrunningawayjustrunning

Martes, 28 de Junio de 2016 02:55 || Escrito por Carles Ametller Saula, Entrenador, osteópata y docente. Miembro del equipo COS

 

Hoy, nuestro colaborador Carles Ametller Saula del equipo COS Cooperativa (Barcelona),  Licenciado en Educación Física (Inefc Bcn),  osteópata y docente, además de ser trailrunner y ultrafondista, nos propone unas pautas para afrontar las sesiones de entrenamiento en los meses estivales.

28.06.16 Getty_ImagesTodo el mundo espera la llegada del verano, ya sea por unas cercanas y esperadas vacaciones, para recuperar las chanclas y las bermudas o para invadir las terrazas. Todo el mundo espera la llegada del verano, menos el corredor. O la mayoría de corredores. Y es que correr con calor no suele apetecer mucho: la sensación de sofoco agobia bastante, el rendimiento disminuye ostensiblemente, la ropa nos sobra, sudamos a chorros, necesitamos llevar agua en las salidas cortas, en montaña abundan las tormentas por las tardes… vaya, que todo son “ventajas”.

Varios son los factores que influyen en la tolerancia al calor por parte de cada individuo: edad, género, constitución…a pesar de ello, cada uno dentro de sus posibilidades, es posible adaptarnos a un entorno caluroso mediante algunas herramientas:



28.06.16 Ian Corless 2Hidratación: la principal herramienta. Antes, durante y después. Básico. Instintivamente ya deberíamos estar bebiendo más líquidos durante todo el día. Beber agua, con una alimentación equilibrada, es suficiente. Otra cosa es que también nos apetezca darle sabor a los líquidos que vamos a tomar. Los zumos, cuanto más naturales mejor. Aquellos con problemas de azúcar en sangre y los que estén vigilando las calorías que ingieren, los zumos no son la mejor forma de hidratarse: son ricos en agua, si, también en fructosa, el “azúcar” de la fruta, y le hemos extraído la fibra, que ralentiza la absorción de ésta. Los zumos comerciales llevan azúcar añadido, ¡cuidado! Así que con los zumos debemos contar con un pico de glucosa en sangre y un buen aporte de calorías. Ojo también con las cervecitas que, aunque por un lado tienen un aporte interesante de vitaminas y minerales, el alcohol tiende a deshidratar-nos y es bastante calórico. Olvida otras bebidas comerciales con gas, no hace falta hablar de ellas,  ¿verdad?

En cuanto a alimentación se refiere, el instinto también nos debería llevar a estar ingiriendo alimentos ricos en agua (frutas enteras, verduras y ensaladas, gazpachos…).

A parte de dejarnos llevar por nuestro instinto, no está de más hacerlo consciente y aumentar la toma de líquidos durante todo el día: ya sea por exposición directa al calor o aunque no estemos expuestos a éste y gocemos, o suframos, los aires acondicionados de nuestro entorno. Éstos tienden a secar el ambiente y nuestras mucosas se resienten. ¡Hidratémoslas por favor!

 

Y la pregunta es, ¿cuánto debo beber?

Durante el día, bebe sin sed, pequeñas cantidades y a menudo. Dependerá de factores como cuál es tu trabajo y tu exposición al calor, pero también a tu fisiología. Déjate llevar por tu instinto y regula en función de la coloración de tu orina, que debería ser más bien transparente. Si vas muy despistado/a, tendrás que aprender cómo reacciona tu cuerpo ante el calor mediante la observación. Una norma general para antes de entrenar es beber 6 ml de agua por kg de peso, entre las 2-4 horas anteriores al ejercicio y beber la misma proporción cada hora mientras estemos haciendo el ejercicio (a partir de la hora de comenzar a hacerlo, no inmediatamente cuando se empieza).

Si quieres afinar un poco más, sobre el color de tu orina no hace falta dar más explicaciones. Sobre tu peso sí: pésate justo antes de ir a correr y al finalizar. A la diferencia entre los dos pesos, súmale el peso de lo que has bebido (recuerda que la conversión entre litros de agua y kilogramos es de 1:1). Si comes, calcula el peso del alimento para restarlo. Evita las deposiciones, será  difícil calcular su peso para restarlo al cálculo.  Debemos beber lo suficiente como para hacer que el resultado sea 0. Si no es así, estamos perdiendo líquidos, nos deshidratamos y es necesario que aumentes su toma, de lo contrario ¡tu rendimiento empeorará, te recuperarás peor y corres el riesgo de lesión!

Irás aprendiendo cómo se comporta tu fisiología en los distintos ambientes en los que vayas entrenando y ya no dependerás de estos cálculos.

Bien, ya tenemos el tema de las cantidades “controlado”. Pero, ¿qué bebo? Ya hemos hablado del agua, los zumos, las cervecitas, batidos, caldos e isotónicos. Repito: ¡Ojo con las cantidades innecesarias de azúcar que llevan muchos zumos, bebidas e isotónicos comerciales! He aquí algunas sugerencias caseras que no tienen nada que envidiar a los productos de las tiendas:

- Agua de coco.

- Agua de mar isotónica, es decir: 1 parte de agua de mar por 4 de agua mineral.

- Bebida isotónica casera: 1 1/4 litros de agua mineral, zumo de 1 a 2 limones, 1 CS azúcar de caña integral (panela o mascavo/rapadura), 1 CP de sal marina sin refinar, 1CC de bicarbonato.

Otra bebida isotónica casera: 1 litro de agua mineral, zumo de 1 manzana, 4 cucharadas soperas de azúcar de coco, 24g de alga wakame que contiene 600mg de sodio, y otros minerales para recuperar los que vamos perdiendo. Y si queremos aportar un poco de energía extra para aumentar la resistencia, podemos poner una cucharadita de cacao puro, que contiene metilxantina, un componente que incluye la cafeína.

Existen multitud de zumos combinados de frutas y/o vegetales, aquí os dejo algunos ejemplos un poco distintos con propiedades rehidratantes:

Col rizada (o kale), calabacín, manzana, limón y menta;

Manzana (2), limón, 1CC de sal marina o 2 CS de agua de mar, pizca de bicarbonato 

 28.06.16 Ian Corless 3

¿Cuándo y cuánto entrenar?

Por otro lado, podemos y debemos permitir que nuestro cuerpo se habitúe al calor y bochorno del verano de forma progresiva. Si bien es cierto que no podemos controlar la temperatura y la humedad del entorno, sí podemos elegir en qué momento salimos a entrenar, por cuanto tiempo, a qué intensidad y con qué equipación.

Cuando el calor y el bochorno llegan, debemos asumir que nuestro cuerpo no está todavía habituado a ello, démosle tiempo a adaptarse a ellos eligiendo preferentemente entrenamientos a primera hora de la mañana o por la noche, intenta evitar  las salidas a mediodía para evitar posibles golpes de calor, especialmente los primeros días. Regula la intensidad y duración del esfuerzo según las sensaciones que tengas, respeta las señales que te envía el cuerpo: pesadez de piernas, sudoración mucho más abundante de lo habitual, agobio, necesidad de tomar aire profundamente…cualquiera que indique que no estás como siempre. En estos casos, baja el ritmo y reduce la duración del entrenamiento. Sigue las pautas de hidratación indicadas anteriormente y se regular en tus salidas para ir adaptándote poco a poco. A medida que te vayas sintiendo más cómodo, recupera tus entrenamientos normales progresivamente, incluso atrévete con alguno a pleno sol, aunque sea corto, sobre todo si se plantea alguna carrera en la que vayas a estar expuesto al sol y/o al calor.  Aquí la equipación juega un papel importante:

 

Equipación

28.06.16 dogonewsEn general, los tejidos empleados en las prendas que usemos deberían disponer de tecnología pensada para el calor, tejidos ligeros y frescos que nos ayuden a evacuar el sudor y regular nuestra temperatura corporal. Cada casa comercial dispone de la suya, estate atento en el momento de adquirirla. Olvida, al ropa de algodón, especialmente las camisetas, que quedan empapadas enseguida y a parte del peso que vas acumulando, no son tan frescas. En casos extremos, carreras por el desierto o en ambientes realmente expuestos al calor, y sobre todo al sol, el uso de manga larga y pantalón largo son obligados. Evidentemente con prendas específicas, ultraligeras, holgadas y con protección UV.

Protege tu azotea: lo ideal es mediante una gorra, que crea un espacio entre ella y la cabeza y suele tener mecanismos para favorecer la circulación del aire por él de forma que ventilamos “las ideas”. Es básico proteger lo más preciado de nuestro cuerpo, el Sistema Nervioso Central, ubicado en gran medida en el cráneo, donde se concentra un gran número de vasos sanguíneos y por donde se pierde o genera un porcentaje elevado de calor corporal.

Zapatillas: un mundo donde elegir. De especial interés para aquellos que les sudan mucho los pies, elegid bien un par con buena ventilación, asociado a unos calcetines con conceptos de drenaje y evacuación del sudor similares a las camisetas, pantalones y mallas. Vas a evitar sensaciones desagradables de cocimiento de los pies y otros males como llagas por exceso de humedad que reblandece la piel, sobretodo en salidas largas. En estos casos puede ser útil la aplicación local de talco, polvos de carbonato de magnesio (como los escaladores) o la arcilla blanca en polvo.

Tú me das cremita, yo te doy cremita…” decía el anuncio. Pues eso, ponte crema solar. Uno de sus problemas es que muchas dejan sensación de untuosidad y hacen que aumente nuestra transpiración. Pregunta a los especialistas sobre cuáles evitan estos efectos indeseados, que los hay. Los daños ocasionados por el sol no son nada desdeñables, no solo quemaduras de distinta gravedad (por extensión o intensidad), también efectos a medio y largo plazo como los carcinomas. Es imprescindible protegerse de él y hacer prevención. Si quieres una solución natural, ésta pasa por la aplicación de arcilla, tal vez sea una opción de recurso si te pilla desprevenido…

28.06.16 www.fromthegrapevineVamos a entrar en terreno pantanoso, o polémico: si bien la opinión más extendida acerca del efecto de los rayos solares sobre los ojos es que estos les son dañinos, especialistas en el campo de visión natural razonan todo lo contrario. Como es un tema sobre el que uno se podría extender mucho, intento dar unas pinceladas para tener unos pocos elementos de juicio:

La luz solar, aparte de permitirnos ver, también estimula el hipotálamo, que a su vez estimula la glándula pineal y pituitaria. Éstas tienen múltiples funciones de regulación sobre la melatonina, sobre la adaptación a los ritmos estacionales y de vigilia y sueño, alimentación, tiroides, adrenalina, crecimiento, temperatura corporal, órganos reproductivos, presión sanguínea y otros procesos metabólicos.

Ante estos efectos cascada que produce la luz solar a través de nuestros ojos, y sabiendo que los distintos rayos UV no llegan a la retina sino que, como mucho, son absorbidos por las partes anteriores del ojo (córnea y cristalino). Sabiendo además que el ojo, de forma natural, es capaz de regular la cantidad de luz que llega a la retina mediante su musculatura (el iris principalmente), la recomendación sobre el uso de gafas de sol es que sea en situaciones de posibles deslumbramientos y de forma esporádica. El uso continuado de las gafas de sol evita la puesta en marcha de los mecanismos adaptativos naturales del ojo, que se acostumbra a su uso y lo “desentrena”. Si ya estás luciendo gafas de sol todo el día, ¡empieza a reducir su uso, entrenando de nuevo la musculatura de tus ojos para no perderte todos los beneficios de la luz solar!

Venga, todo el mundo a entrenar con el solecito ¡ya no hay excusas!

 

Carles Ametller Saula es miembro del equipo COS Cooperativa