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Sudoración y deshidratación en el corredor de montaña

Anton Krupicka y Kilian Jornet en Wester States (Foto: Luis Escobar)

Miércoles, 09 de Octubre de 2013 14:58 || Escrito por Ezequiel Bellido (Redacción CdM)

 

Explicamos algunas cuestiones relativas a esta temática tan decisiva para el CdM y recopilamos algunos de los artículos ya publicados que tratan esta cuestión

David Hoyuelos, amigo y socio de CdM no es el único que nos envía sus inquietudes sobre la deshidratación que sufre. Sois muchos los que nos escribís preguntando sobre este problema tan común al tiempo que definitivo para el corredor de montaña. En el caso de David nos comenta que: “sufro de pérdida de sales por la cantidad de sudor que expulso”.

En este sentido, ya hace mucho que publicamos la primera respuesta dedicada a esta temática, corría el año 2011 y nuestra colaboradora de Vitae Nuria Serra contestaba así.

Ahora, nos adentramos un poco más en esta problemática..09.10.2013 hidratacion_ivan y david lopez_f_CdMLa rehidratación post esfuerzo es importantísima. Por ejemplo tras la Artenara Trail de 2011, se comprobó que los participantes perdieron 2 kg de media

 

¿Pero además de agua, qué perdemos con el sudor?

Aunque en nuestra sudada equipación encontremos algún gramo que otro de sales minerales, mayormente sodio y potasio, estos son fácilmente recuperables por la alimentación así como por las bebidas isotónicas. El magnesio también es un mineral que tiene su importancia, debido a que interviene en la transmisión del impulso nervioso. Seguro que alguno de vosotros se ha quedado alguna vez más que “enganchado” de patas debido a los calambres, ¿verdad?..

La sal común, la fruta fresca y las verduras de hoja verde, pueden ayudarnos a recuperar y suministrarnos ese sodio, potasio y magnesio que perdemos con la sudoración. También el zinc suele tener sus pérdidas y tiene su importancia por lo beneficioso que es para nuestras defensas. Comiendo cosas tan sanas como los cereales integrales, pipas de calabaza o complementos naturales como levadura de cerveza o germen de trigo, podríamos llegar a solventar su déficit.

El cromo o algunas trazas de la importante vitamina B también se eliminan cuando sudamos, por lo que conviene recuperarlas. Para ello, podemos volver a tirar mano de los mencionados, germen de trigo y levadura de cerveza. Los encontraremos en cualquier herboristería.

 

¿Cuánto debo beber?

Por norma se estipula que lo ideal sería ingerir diariamente entre 2’5 y 3’5 litros de líquido al día, primera cifra para mujeres y segunda para los hombres, aunque hay que puntualizar que la necesidad de beber y por tanto la cantidad de agua/día es distinta en un corredor u otro. No olvidar que hay muchos alimentos que vienen provistos de altas cantidades de agua, como la sandía, pepino, zanahoria etc y hay que tenerlos en cuenta para sumarlos a la ingesta de líquido.

Al salir a entrenar, lo ideal sería que cada 15 -20 minutos nos hidratáramos con 50-100cc  de líquido. Pero claro, esta cantidad es orientativa y depende del ritmo al que corramos, de la temperatura y humedad ambiente y del nivel del corredor. Lo que suele ocurrir,  es que muchos de nosotros sacrificamos llevar peso en nuestros entrenamientos y por tanto caemos en un déficit de hidratación cuando llevamos unos cuántos kilómetros. Esto hace que en algunas ocasiones y en los últimos kilómetros del rodaje, sintamos necesidad de beber y nos sea imposible. Al llegar a casa viene el “atracón” de líquido ¿Cuántos de vosotros optáis por esta dinámica? Más de uno.. Para evitar esto, lo más sensato sería llevar una riñonera ligera, con algo de líquido para ir hidratándonos poco a poco. Esto hará que nuestra sesión sea más exitosa y que no tengamos que recuperar de golpe el líquido perdido, eso que llevamos por delante.10.09.2013 hidratacion_juanan ruiz_f_CdMSaber cuanto necesitamos beber en carrera es uno de los secretos de nuestro rendimiento. En imagen Juanan Ruiz con un práctico y accesible sistema de hidratación

Respecto a bebidas enriquecidas, las reinas son las bebidas isotónicas, que porqué se llaman así, pues porque contienen una concentración de azúcares y sales minerales muy similar a la de nuestra sangre, por esta razón su asimilación es muy rápida, ideal para “recargarnos” lo antes posible. Estas están compuestas normalmente por agua, así como con carbohidratos complejos o simples y sales minerales (sodio, potasio etc.). Se ha visto que tomas controladas de glucosa a concentraciones del 8-10%  (0.2 gramos de glucosa por kilo de peso del atleta)  junto con agua, nos pueden ayudar a prolongar el ejercicio de 30 a 60 minutos más, pudiendo seguir trabajando al menos a un 70% de nuestra capacidad.

Sobre la cantidad de minerales, las marcas ya las comercializan con las proporciones estudiadas para que podamos recuperar lo perdido. Como orientación o referencia, diremos que  una de las marcas más conocidas en esto de las bebidas isotónicas, comercializa sus tabletas rehidratantes con estas proporciones cada 100 gramos de producto


¿Pero porque sudamos?

El mecanismo de sudoración es el que nos permite refrigerar nuestro cuerpo y por tanto enfriarlo de forma natural. Si no contáramos con él, no podríamos mantener nuestro cuerpo a una temperatura normal, es decir, para la mayoría de las personas los 37ºC. Para un corredor en pleno esfuerzo y más aún si se ejercita en condiciones de calor y humedad, sudar le permite mantener su integridad física. Si no fuera así, iríamos recalentándonos hasta llegar a temperaturas muy altas,  sobre los 40ºC, las cuales mantenidas en el tiempo nos podrían provocar un golpe de calor e incluso la muerte.

Se suele decir que las personas que sudan en exceso sufren hiperhidrosis, es decir, su sistema de refrigeración se pone en marcha de una forma contundente, sin razones que lo justifiquen. Las razones que la pueden provocar son diversas, pero no entraremos a tratarlas en este artículo.

Para finalizar, os dejamos con la exposición de estos links que os conducirán a algunos de los artículos ya publicados en CdM y que consideramos que podrían relacionarse perfectamente con la temática de hidratación o alimentación en carrera. Esperamos que con ellos podáis complementar la información anterior:

 

Geles con sales + bebida con sales= muchas sales

Pérdida de Sales

Existe algún producto para evitar los calambres

Eres de los que bebes coca-cola cuando corres un ultra trail

Los refrescos: una gran fuente de hidratación para el CdM

Hidratación y comida para la Marató i Mitja

Sistema digestivo y carreras por montaña

Estrategias dietético nutricionales para el CdM