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Cómo entrenar los días previos a mi carrera por montaña

Viernes, 22 de Marzo de 2013 08:36 || Escrito por Octavio Pérez (Colaborador CdM)

Autor: Org. Transgrancanaria

 

Octavio Pérez contesta a esta gran duda del corredor de montaña

entrenamiento previo a carrera Tofol Castañer f hache punto 1Tofol Castañer en carreraEl entrenamiento y sus pautas es un tema que siempre dará que hablar. Más de una vez hemos hecho referencia a lo conveniente de su personalización, pero en este caso hemos considerado interesante que Octavio Pérez (colaborador de CdM y entrenador) nos diera algo de luz a lo que implica el entrenamiento la semana antes del objetivo. Este suele ser el momento más crítico antes de la gran cita. Nervios e inseguridad se aúnan en el corredor, haciendo aflorar el “por si acaso”, e implicando un machaque final que en la mayoría de las ocasiones no tiene sentido. Y es que los días antes de nuestro objetivo ya está todo el trabajo hecho, y sólo queda afinar muy poco y descansar un mucho.

Octavio Pérez contesta a esta duda planteada por nuestro amigo, Paco Antoni:

Hola amigos!! Quisiera saber qué es recomendable hacer una semana antes de una carrera de montaña de 25-30 km. Llevo entrenando bien como un més antes, aparte de los entrenamientos rutinarios de siempre. Intento hacer un dia largo a la semana y acumulo unos 50-60km semanales de montaña, lo combino con bici en casa, pero, ¿qué entrenamiento me recomendáis la semana anterior a la carrera?

 

Muchas gracias y un saludo !!

 

 


Respuesta:

 

 

Hola Paco,

Los días previos a una competición son de vital importancia. En esta semana tenemos tres posibilidades:

  1. Llegar fatigado el día de la prueba por aumentar el volumen de entrenamiento, es un error que cometen generalmente los principiantes.

  2. Competir al 95% por continuar con una rutina “normal” de entrenamiento con la misma magnitud de la carga que semanas anteriores.

  3. O reducir el volumen de entreno manteniendo la intensidad para buscar la súpercompensación de la forma física y llegar al 100% de nuestro rendimiento el día de la competición.

entrenamiento previo a carrera anna frost relajada f anna frost 3El descanso y el relax es fundamental para luego sacar lo mejor de nosotros mismosEsfuerzo y rendimiento van unidos por una correa transmisora que es el descanso. Adaptar el volumen y la intensidad del entreno al tiempo de recuperación es la llave maestra que nos abre la puerta de la supercompensación y por tanto, de la mejora física y de nuestro máximo rendimiento.

Generalmente, la mayor duda que se le plantea al corredor en los días previos a carrera, es esta: ¿Si no entreno mucho antes de la carrera, perderé la forma?

Cualquier deportista bien entrenado, o sea con una buena base, no perderá absolutamente nada de forma la semana antes de su objetivo. Más bien todo lo contrario. Si reducimos el volumen de entrenamiento sobre un 30% y mantenemos la intensidad, podemos mejoraremos nuestro rendimiento hasta un 5% el día de la prueba.

Los días antes del reto, debemos de conseguir consolidar todos los procesos adaptativos del principio de supercompensación para llegar al 100%, o sea que nuestros niveles energéticos y hormonales suban por encima de la curva de normalidad fisiológica para llegar a nuestra mayor capacidad de rendimiento el día de la competición.

También se nos planteará la duda de cuántos días debo descansar, y este es un punto que realmente es muy personal. Todo depende del nivel del deportista y de su base de entrenamiento. Generalmente los deportistas a los que entreno, suelen descansar 2 días. Si la competición es domingo, suelen tener sus descansos el martes y viernes, y el sábado un descanso activo que podría ser trote suave.

Este podría ser un ejemplo muy genera de actividad la semana previa:

Lunes: rodaje suave

Martes: descanso

Miércoles: Entrenamiento de calidad: cambios de ritmo o series, por ejemplo: 2x5000m+ 1000m entre el 80 y el 90%

Jueves: rodaje ritmo medio

Viernes: descanso

Sábado: trote suave

Domingo: competición

Espero que mis comentarios te ayuden a afrontar más fresco y en plena forma tus próximas carreras por montaña!!

Un saludo,

Octavio Pérez (Entrenador y Colaborador de CdM)

 

 

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