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Trabajar la buena adaptación muscular: Las series W

Trabajar la buena adaptación muscular: Las series W.  Foto: marcbanyuls.blogspot

Sábado, 19 de Julio de 2014 17:59 || Escrito por Marc Bañuls Ortolà

 

Nuestro colaborador y entrenador, Marc Bañuls, nos explica cómo conseguir mayor economía y potencia cardiovascular en el trail running, trabajando las Series W.

En el triatlón un entrenamiento muy común es entrenar las transiciones entre disciplinas deportivas para que los deportistas tengan una buena adaptación muscular al cambio en cada una de las modalidades deportivas. En el trail running no tenemos que cambiar de modalidad deportiva pero si muchas veces de desnivel, es decir de subir a bajar o de bajar a subir, contando con el cambio de contracciones musculares que ello conlleva, por ello aparecen las SERIES W.

Entre otros aspectos encontramos algunas diferencias entre subir y bajar, por ello los músculos protagonistas de generar el movimiento para subir cuestas generan una contracción concentrica ( el musculo se contrae) pero en las bajadas cambia ya que se producen las dos contracciones dando una mayor importancia a la contración excéntrica ( el musculo se alarga) produciéndose en el momento del frenado con el pie de apoyo.

Las Series W tienen como objetivo mantener una intensidad dentro de un rango de pulsaciones. Para saber en que zona de entrenamiento debemos realizar cada serie, vamos a utilizar la formula de Karvonen. Asi debemos saber nuesta FcMáxima ( 220-Edad) y nuestra Fc en reposo. Asi la formula de Karvonen seria:

((FcMáxima - Fc en reposo) x % esfuerzo) + Fc en Reposo.

Por ejemplo: Fc Max de 186 y Fc en Reposo de 50 al 70% de la intensidad, seria asi:

((186-50)*0.7) + 50 = 145



Las zonas de entrenamiento estarían clasificadas de la siguiente forma:

ZONAS
INTENSIDAD
INTENSIDAD
ZONA 0
67%
ZONA 1
67%
75%
ZONA 2
75%
85%
ZONA 3
85%
92%
ZONA 4
92%
100%
ZONA 5
100%

Después de realizar un calentamiento de 15-20 minutos trotando y hacer 3-4 progresiones de 80 metros empezaríamos las Series W.

190714 trail running uphill f running competitorSe recomienda que el camino o senda no tenga un desnivel superior al 12% para iniciados. Foto:running.competitor

Para ello tenemos que buscar un camino o senda con un desnivel entre  8-12%, se recomienda que para iniciados no tenga una pendiente muy elevada ni tampoco que sea muy tecnica y conforme tengamos una cierta experiencia vayamos aumentando tanto el desnivel como la tecnicidad de la senda. Se debe bajar por la misma senda que hemos subido para hacer los mismos metros tanto en subida como en bajada.

 

 

Segun nuestro objetivo podemos hacer:

-  10 x (150 metros en subida + 150 metros en bajada) en Zona 3-4 Recuperación: 90''
-    8 x (250 metros en subida + 250 metros en bajada) en Zona 3 Recuperación: 90''
-    6 x (300 metros en subida + 300 metros en bajada) en Zona 2-3 Recuperación: 90''
- 5-6 x (400 metros en subida + 400 metros en bajada) en Zona 2-3 Recuperación: 90''
-    5 x (500 metros en subida + 500 metros en bajada) en Zona 2 Recuperación: 90''
- 4-5 x (600 metros en subida + 600 metros en bajada) en Zona 2 Recuperación: 90''
-    4 x (800 metros en subida + 800 en bajada) en Zona 2 Recuperación: 90''
-    3 x (1000 metros en subida + 1000 metros en bajada) en Zona 1-2 Recuperación: 120''
-    2 x (1500 metros en subida + 1500 metros en bajada) en Zona 1 Recuperación: 120''


Alternar empezando con subidas con otra empezando por las bajadas como por ejemplo:

- 8 x (250 metros en bajada + 250 metros en subida) en Zona 2 Recuperación: 90''
- 6 x (300 metros en bajada + 300 metros en subida) en Zona 2 Recuperación: 90''


Otras variantes que podemos realizar:

- 6 x (200 metros en subida + 200 metros en bajada + 200 en subida) en Zona 2-3 Recuperación: 90''
- 5 x (350 metros en subida + 350 metros en bajada + 350 en subida) en Zona 2 Recuperación: 90''
- 6 x (200 metros en bajada + 200 metros en subida + 200 en bajada) en Zona 2-3 Recuperación: 90''
- 4 x (400 metros en subida + 400 en bajada + 400 metros en subida + 400 en bajada) en Zona 2 Recuperación: 90''
- 4 x (400 metros en en bajada + 400 en subida + 400 metros en bajada + 400 en subida) en Zona 2 Recuperación: 90''

Después de realizar la parte principal se debe hacer una vuelta a la calma con un trote suave para que las pulsaciones vayan bajando poco a poco.

 

¿Qué objetivos podemos conseguir trabajando las Series W ?:

- Economía y potencia cardiovascular
- Mejora el metabolismo aerobico del glucógeno
- Aumento de la confianza y el control corporal en las bajadas, al bajar a mas velocidad de la normal estaremos mejorando nuestra tecnica para ser mas veloces en las bajadas
- Trabajo de propiocepción para nuestros tobillos, acostumbrando al tobillo a trabajar en todos los rangos de movimiento en momentos de estrés muscular


Aspectos a tener en cuenta:

- Series no aptas para principiantes, ya que producen un alto desgaste físico y muscular
- Al día posterior de las series, realizar una sesión de recuperación activa, haciendo otra modalidad deportiva que no afecte a los principales músculos implicados
- El objetivo de la serie es mantener el máximo tiempo en la zona de entrenamiento, por ello unos lo haran corriendo, otros corriendo-caminando y otros caminando, por lo que si se hace caminando no es sintoma de que lo estemos haciendo mal si estamos dentro de la zona de entrenamiento.
- Muy adecuado para microciclos de impacto o carga
- Distancias optimas para media maratón: Entre la suma de 300 metros hasta 800 metros
- Distancias optimas para maratón: Entre la suma de 800 metros hasta 1500 metros
- Distancias optimas para Ultra Trail: Entre la suma de 1500 metros hasta 3000 metros

 

Marc Bañuls Ortolà - Entrenador y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 03.04.14 Logo Marc Bañuls