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Plan de entrenamiento para preparar un maratón de montaña

Entrenar haga frío, nieve, llueva o truene. ¡Ésa es la actitud para lograr completar tu primer maratón de montaña! Foto: Asics

Martes, 05 de Diciembre de 2017 11:33 || Escrito por Marc Bañuls

¿Sin retos para 2018? Marc Bañuls, nos diseñó este plan de entrenamiento que hoy podéis seguir para preparar la próxima temporada. ¡Ánimo y a correr!

 

MABO es uno de los maratones de montaña más bonitos de España en los que podrías debutar. ¿Otras opciones? Zegama, Desafío Lurbel... Foto: MABOMABO es uno de los maratones de montaña más bonitos de España en los que podrías debutar. ¿Otras opciones? Zegama, Desafío Lurbel... Foto:Búscate un nuevo reto para el próximo año: ¿por qué no hacer un maratón de montaña? Si ya has hecho unos cuantos medios maratones de montaña y empiezas a dominarlos, éste es tu momento para dar el salto a una distancia superior.

Este entrenamiento está orientado para corredores con al menos 2 años de experiencia en el trail running. Se tienen en cuenta todas las capacidades físicas para poder aportar el máximo rendimiento posible y llegar con las máximas garantías de éxito a la prueba. Con esta plan de entrenamiento de 11 semanas, la intención es orientarte para la consecución de este reto, que no será fácil, pero con constancia y sacrificio seguro que serás capaz de conseguirlo,

Lo primero que debes saber cuáles son tus zonas de trabajo, así para saber cómo calcularlas, mira en el articulo "La intensidad en el trail: las zonas de pulsaciones". Para trabajar la intensidad utilizaremos unas series adaptadas específicamente al terreno como son las Series W, para conseguir una buena adaptación muscular con el desnivel de la prueba.

Uno de los aspectos que no le damos importancia y que nos va a venir muy bien para la prueba es potenciar nuestros músculos y así evitar las lesiones. Para ello, podemos utilizar un circuito de fuerza general como el circuito Oberón y trabajar de manera de manera más especifica la musculatura, con los ejercicios de La pliometría aplicada al corredor de montaña.

MICRO

CICLO

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

AJUSTE

60’ TROTE

EN Z1

30’ EN Z1

+ TC + F. GEN

90’ BICI

EN Z0

200+

70’ TROTE

EN Z1

60’ TROTE

EN ZONA 1

120’ TRAIL CON 600+,

SUBIDAS EN Z2

BAJADAS EN Z0-1

DESCANSO

CARGA

60’ TROTE

EN Z1

30’ EN Z1

+ TC + F.PLIO 5 X 12

90’ BICI

EN ZONA 0

300+

SERIES W:

8 X 250 EN Z3

REC: 90’’

80’ TROTE

EN Z1

150’ TRAIL CON 800+

SUBIDAS EN Z2

BAJADAS EN Z0-1

120’ BICI

EN ZONA 0

200+

CARGA

70’ TROTE

EN Z1

30’ EN Z1

+ TC + F.PLIO

5 X 15

120’ BICI

EN ZONA 0

400+

SERIES W:

4 X 800 EN Z2

REC: 120’’

30’ TROTE (Z1) +

30’ TROTE (Z2) +

10’ TROTE (Z3)

180’ TRAIL CON 1000+

SUBIDAS EN Z2

BAJADAS EN Z0-1

120’ BICI

EN ZONA 0

200+

DESCARGA

50’ TROTE

EN Z1

30’ EN Z1

+ TC + F. GEN

90’ BICI

EN Z0

200+

60’ TROTE

EN Z1

30’ TROTE

EN Z1 + 5 X 200 EN Z3 REC: 200 EN Z0

DESCANSO

MEDIA MARATON

MAX Z2

CARGA

60’ TROTE

EN Z1

30’ EN Z1

+ TC + F.PLIO

5 X 12

90’ BICI

EN Z0

300+

SERIES W:

8 X 250 EN Z3

REC: 90’’

80’ TROTE

EN Z1

120’ TRAIL CON 600+,

SUBIDAS EN Z2

BAJADAS EN Z0-1

DESCANSO

CARGA

70’ TROTE

EN Z1

30’ EN Z1

+ TC + F.PLIO

5 X 15

120’ BICI

EN ZONA 0

450+

SERIES W:

4 X 800 EN Z2

REC: 120’’

90’ TRAIL CON 500+,

SUBIDAS EN Z2-3

BAJADAS EN Z1-2

150’ TRAIL CON 800+

SUBIDAS EN Z2

BAJADAS EN Z0-1

DESCANSO

IMPACTO

10’ EN Z1 +

7 X ( 850 EN Z1

+ 850 EN Z2)

+ 5’ EN Z1

30’ EN Z1

+ TC + F.PLIO

6 X 15

150’ BICI

EN ZONA 0

600+

SERIES W:

3 X 1500 EN Z1-Z2 REC:120’’

80’ TROTE

EN Z1

3:30 TRAIL CON 1000+

SUBIDAS EN Z2

BAJADAS EN Z0-1

DESCANSO

DESCARGA

50’ TROTE

EN Z1

30’ EN Z1

+ TC + F. GEN

90’ BICI

EN Z0

200+

60’ TROTE

EN Z1

30’ TROTE

EN Z1 + 5 X 200 EN Z3 REC: 200 EN Z0

DESCANSO

MEDIA MARATON

IMPACTO

60’ TROTE

EN Z1

30’ EN Z1

+ TC + F.PLIO

6 X 15

150’ BICI

EN ZONA 0

600+

SERIES W:

3 X 1500 EN Z1-Z2

REC:120’’

80’ TROTE

EN Z1

4 HORAS TRAIL CON 1200+

SUBIDAS EN Z2

BAJADAS EN Z0-1

90’ BICI

EN Z0

200+

CARGA

10’ EN Z1 +

7 X ( 850 EN Z1

+ 850 EN Z2)

+ 5’ EN Z1

30’ EN Z1

+ TC + F.PLIO

5 X 15

120’ BICI

EN ZONA 0

450+

SERIES W:

4 X 800 EN Z2

REC: 120’’

70’ TROTE

EN Z1

150’ TRAIL CON 800+

SUBIDAS EN Z2

BAJADAS EN Z0-1

90’ BICI

EN Z0

200+

COMPETICION

60’ TROTE

EN Z1

30’ EN Z1

+ TC

90’ BICI

EN Z0

200+

30’ TROTE

EN Z1 + 5 X 200 EN Z3 REC: 200 EN Z0

DESCANSO

MARATON MONTAÑA

90’ BICI

EN Z0

50+

 TC, es la Técnica de Carrera, REC, es el tiempo o distancia de recuperación, 200+ es el desnivel positivo acumulado. El entrenamiento cruzado de bici puede ser tanto de carretera como de montaña, así también se puede sustituir por la natación, el trekking o el patinaje. ¿Listo? ¡A comenzar!

 

Marc Bañuls Ortolà es Entrenador y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Más información sobre él en : http://www.marcbanuls.com