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No solo corriendo mejora el atleta: alternativas a la carrera para entrenar trail

No  solo corriendo mejora el atleta: alternativas a la carrera para entrenar trail (foto:www.upf.edu)

Sábado, 05 de Abril de 2014 09:45 || Escrito por Pablo Cantó

 

Complementa tu preparación para las carreras por montaña con la natación, la bicicleta, el skiroll o el pilates, entre otros..

Trepar, agarrarse a algo, impulsar las piernas con nuestras propias manos, desplazarse lateralmente, saltar... A pesar de ser un tipo de carrera, el trail resulta mucho más completo y complejo muscularmente que otras disciplinas atléticas en las que los movimientos del cuerpo están mucho más definidos. Esto tiene la desventaja de que el entrenamiento de la carrera por montaña puede resultar más inabarcable, sin embargo, tiene una gran ventaja: ¡todo suma!

A continuación, te ofrecemos diferentes disciplinas deportivas que pueden complementar tu preparación para las carreras por montaña:

05.04.14 images 3Deportes colectivos: los deportes colectivos y, en especial, los de pelota, suelen incluir el ejercicio de grupos musculares poco utilizados en la carrera, como los usados en los desplazamientos laterales, que pueden mejorar nuestra estabilidad y ayudarnos a prevenir lesiones. En caso de disciplinas como rugby o baloncesto, permiten además mejorar la fuerza de nuestro tren superior.

 


05.04.14 yoga 1Yoga: a pesar de ser una actividad estática que a nivel aeróbico no aporta demasiado al corredor, el yoga aporta una gran cantidad de beneficios para la carrera por montaña. El pasado jueves, la Federación Madrileña de Montañismo organizó un taller de esta disciplina para corredores de montaña, en el que defendían que algunas de las bondades del yoga para los corremontes eran: disminuir la rigidez muscular y aumentar la amplitud de movimiento, lo que disminuye la degeneración de las articulaciones; reducir el riesgo de lesiones; reducir la tensión muscular, aumentando su relajación, lo que mejora llegada de oxígeno y nutrientes esenciales al músculo, disminuir dolores de la columna vertebral gracias a la mejora de la flexibilidad en los tendones, flexores de cadera y músculos de la pelvis, que liberan la tensión en la columna lumbar; mejorar la habilidad de concentración y claridad mental; corrección de los desalineamientos del cuerpo causados por el entrenamiento; aliviar dolores crónicos que con frecuencia acompañan el entrenamiento regular; aumento de la fuerza general y aumentar la capacidad pulmonar.

05.04.14 melinda-pilates-may-2010-2 1Pilates: este sistema de entrenamiento cada día más en alza –y más alejado del tópico de que es para mujeres– permite ejercitar la musculatura a nivel interno, además de mejorar el equilibrio postural y el control de nuestro cuerpo. No solo ofrece un fortalecimiento general sino que, además, puede restaurar algunos desequilibrios musculares y patrones de uso excesivo que se producen en el entrenamiento de la carrera a pie, por lo que es una de las actividades preventivas de lesiones más recomendables. Más sobre Pilates.

 

05.04.14 eneko-llanos portada f eneko 2Bici: una de las disciplinas más recomendadas para cruzar con el entrenamiento a pie es el ciclismo. Hace unos meses, el preparador físico Octavio Pérez nos explicaba que la bicicleta "es un método ideal para mantener la forma e incluso aumentarla en periodos de recuperación de lesiones, también está demostrado que mejora el rendimiento en el corredor de montaña incluso en periodos específicos. A nivel cardiovascular, una equivalencia aproximada entre la bicicleta de montaña y el trail running sería 1h BTT= 45´ de carrera por montaña, ya que hay que tener en cuenta que en las bajadas con la btt recuperas completamente y en la carrera de montaña debe continuar el esfuerzo, aunque el trabajo cardiovascular sea menor". También, debido a la posibilidad de utilizar grandes desarrollos para potenciar cuádriceps, es una opción en cuenta a la hora de preparar pruebas verticales.

05.04.14 Tak.lt-Stacionarus-dviratis-treniruoklisElíptica: El gran aliado del corremonte lesionado. La elíptica es el aparato indoor que más se asemeja a nivel cardiovascular a la carrera, con la ventaja de que no se produce impacto contra el suelo y, por tanto, es una práctica mucho menos lesiva. Además de ser un genial sustituto de la carrera, y al igual que ocurre con la bicicleta, la posibilidad de modular la dureza del aparato permite simular la fuerza aplicada en las cuestas, por lo que puede servir para entrenar subidas o pruebas verticales. 



05.04.14 Woman-swimming-in-a-pool-008Natación: Tras el ciclismo, la joya de la corona del entrenamiento cruzado para carreras por montaña es la natación. Esta disciplina no solo permite mejorar nuestra capacidad cardiovascular sino que, además, fortalece el tren superior y el core, muy en especial la zona lumbar, reduciendo a la mínima expresión el impacto muscular y articular. Según explicaba el entrenador Nacho Martínez Navarro, "los estilos que a priori resultan más adecuados son los asimétricos (crol y espalda). En la braza la articulación de la rodilla se somete a un estrés importante que, combinado con las sesiones de carrera, puede acarrear malas consecuencias. Mientras que la mariposa une a lo anterior la dificultad técnica que implica su ejecución, y que hace que sea extremadamente difícil completar un volumen de trabajo elevado".

05.04.14 ccski 1Esquí o Skiroll: El esquí es el sustituto invernal por antonomasia de la carrera por montaña: no solo el trabajo del tren inferior es similar al del trail–incluyendo también grandes desniveles– sino que, además, permite perfeccionar la técnica con bastones para los corredores de ultra fondo que los utilicen. Para los que no disfruten de nieve cerca de casa, la alternativa al esquí tradicional es el uso de skiroll, de los cuáles hablábamos con el preparador físico Marc Bañuls hace apenas unos días.

 

05.04.14 GymnasiumGimnasio: Aunque gran parte de la comunidad de corremontes es reticente a entrenar bajo techo –Íker Karrera nos contaba que era su caso–, las máquinas guiadas de gimnasio nos ayudan a potenciar de forma poco lesiva zonas específicas de nuestra musculatura y, muy en especial al inicio de temporada, suelen tener gran peso en los entrenamientos para mejorar la fuerza y el tono general.