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La intensidad en el trail: las zonas de pulsaciones

Escuchando nuestro corazón podremos saber qué clase de entrenamiento estamos realizando. Foto: GearJunkie.com

Viernes, 24 de Octubre de 2014 23:28 || Escrito por Marc Bañuls

 

Nuestro colaborador y entrenador, Marc Bañuls, nos deja este interesante artículo para entender mejor nuestro cuerpo en la montaña. ¿Cómo? A través de las pulsaciones.

Correr con pulsómetro puede ser una forma interesante de conocer nuestro cuerpo y saber qué estamos entrenando en cada momento. Foto: kelvin trautmanCorrer con pulsómetro puede ser una forma interesante de conocer nuestro cuerpo y saber qué estamos entrenando en cada momento. Foto: kelvin trautmanPara calcular la intensidad en la carrera de montaña, uno de los indicadores mas fiables son las pulsaciones de nuestro corazón, ya que este nos indicará en qué rango de intensidad estamos. Así, conociendo la utilidad de cada rango o zona de entrenamiento, sabremos qué conseguiremos exactamente cada entrenamiento que vayamos a realizar.

Conocer nuestras pulsaciones

Por ello, el primer paso que debemos dar es conocer las pulsaciones que vamos a tener en cada rango o zona de entrenamiento y vamos a utilizar la formula de Karvonen para determinar esa intensidad de cada corredor.

Una de las diferencias para calcular la intensidad es que la formula de Karvonen utiliza como medidor las pulsaciones en reposo, diferenciando en todo momento a personas muy entrenadas, personas entrenadas o personas sedentarias, ya que por ejemplo, una persona muy entrenada puede tener unas pulsaciones en reposo cercanas a las 40-50 pulsaciones por minuto, mientras que una persona sedentaria puede llegar hasta tener 80 pulsaciones por minuto en estado de reposo, por ello esta fórmula es individual dependiendo del estado de forma de cada corredor.

Frecuencia máxima y mínima

Así para saber la formula de Karvonen, necesitaríamos la Frecuencia cardíaca máxima ( FcMax) que sería: Fc Max = 207 -(0.7 * Edad), y el otro valor que necesitaríamos sería el de la frecuencia cardíaca en reposo, que se toma recién levantados, por la mañana.

La formula finalmente quedaría: ( FcMax – Fc Reposo) x % esfuerzo + Fc Reposo, por ejemplo para una persona de 40 años, con su FcMax de 179 y una Fc Reposo de 41, la formula quedaría de la siguiente manera:  ( 175-41) * 0.75 + 41 = 145, es decir que para esta persona su 75% de su intensidad dependiendo de la Fc Max, seria de 145 pulsaciones.

Una vez ya sabemos cómo calcular la frecuencia cardíaca en cada zona de entrenamiento, pasamos a explicar cada zona y sus objetivos.

Zona 0 (Aeróbico Regenerativo)

La primera zona de entrenamiento, se podría posicionar por debajo del Umbral Aeróbico ( Ua), en el corredor de montaña esta zona de pulsaciones se utiliza sobre todo en carreras Ultra. Los corredores con mucha experiencia son capaces de alcanzar una velocidad de crucero alta y estar en esta Zona 0 en terrenos de bajadas suaves y en llanos. Muy interesante el trabajar esta zona en entrenamiento por todos los beneficios que conlleva.

ZONA 0 ( AEROBICO REGENERATIVO)

PULSACIONES

MENOS DEL 67%

VO2Max

MENOS DEL 50%

LACTATO

2 MMOL/L

LIMITE DE TIEMPO

3 HORAS/ ILIMITADO

SUSTRATO ENERGETICO

LIPIDOS (GRASAS)

FACTORES LIMITANTES

  • DESHIDRATACION
  • FATIGA MUSCULAR
  • FATIGA MENTAL

ADAPTACIONES

  • REGENERADORA
  • MEJORA DE LAS FIBRAS ST (LENTAS)

INCIDENCIA EN EL TRAIL RUNNING

  • TODA LA CARRERA ( +100 KM)
  • BAJADAS Y LLANOS ( + 60 KM)


Zona 1 (Aeróbico Lipolitico)

Entramos en esta zona una vez hemos sobrepasado el Umbral Aerobico (Ua), es una de las zonas más utilizadas por el corredor de montaña ya que es una zona de intensidad en la cual el corredor va cómodo y la fatiga suele tardar en aparecer.

ZONA 1 (AEROBICO LIPOLITICO)

PULSACIONES

ENTRE EL 67% Y EL 75%

VO2Max

ENTRE EL 50% Y EL 65%

LACTATO

ENTRE 2 Y 3 MMOL/L

LIMITE DE TIEMPO

2 HORAS – ILIMITADO

SUSTRATO ENERGÉTICO

LIPIDOS

FACTORES LIMITANTES

  • DESHIDRATACION
  • FATIGA MUSCULAR
  • FATIGA MENTAL

ADAPTACIONES

  • ECONOMÍA CARDIOVASCULAR
  • HIPERTROFIA CARDÍACA

INCIDENCIA EN EL TRAIL RUNNING

  • SUBIDAS ( + 60 KM)
  • BAJADAS Y LLANOS ( + 40 KM)


Zona 2 (Aeróbico glucolitico)

En la zona 2, el glucógeno empieza a tomar mas importancia y se consume practicamente igual que los lípidos. Aun estamos en un rango aerobico, por lo que se suele utilizar en muchas ocasiones, eso sí, si no se esta entrenado, esta zona puede pasar rápidamente y entrar en las siguientes zonas, que causan rápidamente la fatiga.

ZONA 2 (AEROBICO GLUCOLITICO)

PULSACIONES

ENTRE EL 75 Y EL 85%

VO2Max

ENTRE EL 65 Y EL 80%

LACTATO

ENTRE EL 2 Y 4 MMOL/L

LIMITE DE TIEMPO

ENTRE 45’ Y 2 HORAS

SUSTRATO ENERGÉTICO

LIPIDOS Y GLUCOGENO

FACTORES LIMITANTES

  • DESHIDRATACION
  • DESCARGA DEPOSITOS GLUCOGENO

ADAPTACIONES

  • AUMENTO DE LA POTENCIA CARDIOVASCULAR
  • MAYOR RIEGO SANGUINEO
  • MAYOR TRANSPORTE DE OXIGENO

INCIDENCIA EN EL TRAIL RUNNING

  • SUBIDAS ( + 40 KM)
  • BAJADAS Y LLANOS ( + 20 KM)

 

Zona 3 (Anaeróbico mixto extensivo)

Acabamos de sobrepasar el umbral anaeróbico por lo que la intensidad ya es relevante en nuestro organismo, el glucógeno toma mayor importancia en el consumo energético. Mediante entrenamiento con intervalos anaeróbicos, como las series W podemos mejorar nuestro límite de tiempo y permanecer en esta zona el máximo tiempo posible.

ZONA 3 (MIXTO EXTENSIVO)

PULSACIONES

ENTRE EL 85 Y EL 92%

VO2Max

ENTRE EL 80 Y EL 90%

LACTATO

ENTRE 4 Y 6 MMOL/L

LIMITE DE TIEMPO

ENTRE 20’ Y 45’

SUSTRATO ENERGETICO

GLUCÓGENO Y LIPIDOS

FACTORES LIMITANTES

  • DEUDA DE OXIGENO
  • DESCARGA DEPÓSITOS GLUCÓGENO

ADAPTACIONES

  • ACELERACIÓN Y ELIMINACIÓN DEL LACTATO Y PRODUCTOS DE DESHECHO

INCIDENCIA EN EL TRAIL RUNNING

  • SUBIDAS ( + 20 KM)
  • BAJADAS Y LLANOS ( + 10 KM)
  • KILÓMETRO VERTICAL ( PARTE INICIAL)


Zona 4 (Anaeróbico mixto intensivo)

Esta zona solo se utiliza en periodos de carrera muy puntuales, como subidas muy explosivas, cambios de ritmo o kilómetros finales, por lo que hay que administrar bien los esfuerzos de cara a que el lactato empiece a dispararse, por ello hay que entrenar mediante entrenamiento de alta intensidad para aclararlo y poder utilizarlo el máximo de veces posible

ZONA 4 ( MIXTO INTENSIVO)

PULSACIONES

ENTRE EL 92 Y EL 100%

VO2Max

ENTRE EL 90 Y EL 100%

LACTATO

6-8 MMOL/L

LIMITE DE TIEMPO

ENTRE 8’ Y 20’

SUSTRATO ENERGETICO

GLUCÓGENO

FACTORES LIMITANTES

  • ACUMULACIÓN DEL LACTATO
  • ACUMULACIÓN DE DEUDA DE OXIGENO

ADAPTACIONES

  • ACELERACIÓN Y ELIMINACIÓN DEL LACTATO Y PRODUCTOS DE DESHECHO

INCIDENCIA EN EL TRAIL RUNNING

  • SUBIDAS ( + 10 KM)
  • KILÓMETRO VERTICAL


Zona 5 (Anaeróbico mixto alactico)

Es una zona dedicada a la velocidad, que al ser un deporte de resistencia se utiliza en muy pocas ocasiones, se puede ver en momentos finales de una carrera o en los últimos metros de un kilómetro vertical donde el ácido láctico es muy elevado. 

ZONA 5 (ANAEROBICO ALACTICO)

PULSACIONES

MAS DEL 100%

VO2Max

MAS DEL 100%

LACTATO

ENTRE 8 Y 14 MMOL/L

LIMITE DE TIEMPO

ENTRE 3’ Y 8’

SUSTRATO ENERGÉTICO

GLUCOGENO

FACTORES LIMITANTES

  • TOLERANCIA EN EL TIEMPO AL ACIDO LACTICO
  • TOLERANCIA A LA DEUDA DE OXIGENO

ADAPTACIONES

  • AUMENTO DEL VO2MAX
  • AUMENTO DE LA CAPACIDAD TAMPONANTE DE LA ACIDEZ

INCIDENCIA EN EL TRAIL RUNNING

  • KILOMETRO VERTICAL (PARTE FINAL)

 

Marc Bañuls Ortolà - Entrenador y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

03.04.14 Logo Marc Bañuls