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¿Te va el trail running y no sabes sacarle partido a los perfiles?

Perfil Desafío Lurbel

Jueves, 23 de Noviembre de 2017 16:32 || Escrito por Redacción CdM

 

Nuestro colaborador Marc Bañuls te ayuda a sacarles rendimiento.

Antes de apuntarte a una carrera de montaña, seguro que te gusta ver el perfil que nos vamos a encontrar. Este nos aportara datos significativos para el desarrollo de la prueba. En el encontraremos el desnivel positivo acumulado, los kilómetros, los diferentes ascensos y descensos, el numero de avituallamientos o la altitud de los diferentes puntos.

Su análisis debería ser obligatorio antes de la salida. Este nos puede sacar de muchas dudas: ¿Me llevo una mochila con agua y alimentos?, ¿Me llevo bastones? o ¿Cuanto tardaré en finalizar? 

Para entenderlo un poco más, vamos a tomar 3 medias maratones muy diferentes y qué información podemos sacar de cada perfil para que el día que te encuentres con un perfil le puedas sacar el máximo de información. 

 

Ejemplo 1: Mitja Marató d’Ain 22,5km y 2.007+

 

2017.11.23 Mitja Marato dAin

A primera vista ya se puede observar la dureza de la prueba. Aunque es una media maratón, tiene el desnivel propio de una maratón. Un perfil muy completo donde nos aporta información relevante como los puntos más altos y más bajos de la carrera. Se puede observar que durante toda la prueba tenemos porcentajes medios de entre 15 y 20 por ciento tanto en bajada como en subida. Una carrera muy montañera con apenas llanos por lo que utilizar bastones no sería una idea descabellada.

En cuanto a los avituallamientos, tenemos 4 puntos bien repartidos por el recorrido. Debido a la dureza de la prueba seria recomendable llevarse una mochila para la hidratación y alimentación en carrera ya que es fácil que entre avituallamientos se pudiera sobrepasar la hora de esfuerzo.

Al ser una prueba donde un corredor promedio puede tardar entre 4 -5 horas, la intensidad del esfuerzo recomendada sería la de ascender en z2 y algún tramo en z3, mientras que afrontar las bajadas alternando entre zonas z1y z2. 

En este link tienes más información sobre las zonas de entrenamiento

 

Ejemplo 2: Medio Maratón Ocejón 20,8km y 940+

 

2017.11.23 grafica

Este es un perfil totalmente diferente a la anterior. Una primera parte prácticamente llana, para ascender 6.5 kilómetros y acabar bajando hasta meta. Hemos de entender que todo el desnivel de la prueba se concentra en el mismo lugar, con una pendiente media del 15% durante una subida larga donde hemos de guardar energías precisamente en los primeros kilómetros donde el terreno es más corrible y favorable. 

Con 4 avituallamientos bien repartidos, estos son más que necesarios para no llevar mochila para avituallarse durante el recorrido. El avituallamiento del km 10 sería el más importante, lugar donde deberíamos reponer fuerzas ya que el último solido esta apenas a 2 kilómetros de meta. 

Será una carrera rápida en la que un corredor promedio tardará entre 120 y 150 minutos en completar la distancia -2h-2h30’- . Al tener 3 partes bien diferenciadas se recomendaría que la parte inicial se corriera alternando la z2-3, la subida se podría hacer en z3 mientras que la bajada mantener en z3 y tocar en el último llano la z4.

 

Ejemplo 3: Desafio Lurbel Yeste 25 km y 1300+

 

2017.11.23 perfil desafio lurbel

Lo primero que vemos en este perfil es que sumamos 4 km más de recorrido que en el ejemplo 2, llegando a 25km. Este es un perfil típico de media maratón con 3 ascensos bien visibles. Los dos primeros con pendientes más llevaderas subiendo entre 5 y 9 % de media, mientras que en el último ascenso nos podemos encontrar con pendientes entre el 15 y el 20%. Justo aquí estaría el punto clave de la prueba. Estamos en la parte final y también en la sección más dura. En este sentido, tenemos que guardar energías para ese punto.

Luego vendrá la última bajada, muy pronunciada, y tenemos que tener “piernas” para llegar a tope a meta.

Respecto a los avituallamientos, solo tenemos 3 avituallamientos. El primero aparece en el km 9 donde probablemente lleguemos con una hora de carrera por lo que llevarse una mochila con carga es una buena idea. Todos los avituallamientos son sólidos y líquidos.

Será una carrera difícil ya que en los primeros 10 kilómetros se podrá correr con facilidad y no deberíamos gastar energía en exceso ya que la segunda parte viene cargada de mucho desnivel. Lo recomendable sería correr en esta parte en z2 con algún momento de z3 en las subidas. A partir del km10, y enlazando las dos últimas subidas, estaremos en z3, para realizar la última bajada en z3 o incluso z4 si hemos reservado fuerzas.

Espero que con estas orientaciones puedas ir aprendiendo a dosificar tu esfuerzo en la distancia y el desnivel.

Marc Bañuls Ortolà es Entrenador y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

2017.11.23 logo Marc Banuls entrenador CdM