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Caminando se llega más lejos

Un corredor entrenando por la zona del Pic de l'Infern Foto (c) Pol Puig Collderram

Sábado, 18 de Febrero de 2017 20:43 || Escrito por Marc Bañuls Ortolà

 

Dentro de las carreras por montaña se contempla caminar cuando el terrenos se complica o cuando la pendiente es demasiado fuerte para correr. En este artículo, Marc Bañuls, nos cuenta cómo caminar para economizar.

Estas en el último tramo de una ascensión.  Estas ascendiendo caminando porque tus piernas no dan para más. Tus respiraciones son rápidas y muy fuertes. De repente oyes como viene un corredor por atrás. Te habla y tú apenas puedes contestarle porque casi te ahogas en tus respiraciones. El corredor sigue su camino caminando sin apenas costarle mientras que tú te quedas atrás. ¿Has vivido esta situación alguna vez?

Dentro de la carrera por montaña se contempla el caminar. Cuando el terreno se complica mucho o la pendiente nos obliga, la mejor estrategia es la de caminar. Esto conlleva una técnica que hemos de mejorar con el entrenamiento. Si las subidas se te atragantan y  llegas muy fatigado en los últimos tramos de la ascensión. Estos consejos te pueden servir:

Camina para economizar

En una de las últimas investigaciones (Giovanelli et al, 2015) donde se relacionaba la economía de carrera con la pendiente se pudo comprobar que con pendientes inferiores al 9.4% era mejor correr, mientras que con pendientes superiores era más eficiente caminar.

Esta regla nos viene muy bien al inicio de un entrenamiento o prueba. Si en los primeros kilómetros vemos una rampa con una pendiente media o alta. Una buena idea es empezar a caminar aunque nos dé la sensación de que podamos correr sin problemas. La idea es ahorrar la máxima energía posible y no malgastarla.

En la larga distancia caminar es un recurso muy útil para economizar las fuerzas Foto (C) Pol Puig Collderram

Entrénalo

Aunque parezca fácil ya que estamos acostumbrados a caminar día a día. Aprender a leer el terreno es muy importante para desarrollar un buen ritmo en la subida. Tu musculatura debe buscar adaptaciones específicas al caminar por la montaña por lo que un buen entrenamiento es básico. Senderistas, alpinistas o personas relacionadas con deportes de montaña tienen una ventaja en esta parte ya que su cuerpo está más acostumbrado a llevar un ritmo alto y duradero.

Si quieres mejorar esta faceta. Búscate una subida larga e intenta subirla caminando lo más rápido posible que puedas pero sin dar una zancada corriendo. Tus músculos se estarán adaptando a otro tipo de ritmo.

Mejora cardiovascular

Aunque subas caminando tus pulsaciones se disparan. Esto es clave. Debes introducir en tu entrenamiento intensidades más suaves para que tu sistema cardiovascular aprenda que cuando la pendiente suba hacia arriba las pulsaciones se mantengan en una zona estable y no se disparen.

Búscate  una pendiente menor del 10% e intenta caminar de manera rápida. Las intensidades deben estar entre la zona 1 y la zona 2. A medida que vayas mejorando puedes ir sumándole metros y pendiente a tu entrenamiento.

Cuando las subida es muy fuerte, caminar es un muy buen recurso Foto (c) Pol Puig Collderram

El Ca-Co, un buen aliado.

Como ya comentamos en el artículo más CACO y menos COCO. La técnica de alternar caminar y correr te puede ayudar en esta faceta. Este trabajo está muy indicado para inicios de temporada o para personas que dan sus primeros pasos en la carrera por montaña.  

Si aplicamos el CACO en las subidas hemos de buscar una subida que tenga pequeños descansos en forma de pequeñas bajadas o falsos llanos para dar unas pequeñas zancadas en esos tramos. Por lo que no se recomendaría que se corriera más del 20% del tiempo total en la ascensión en los primeros pasos para ir alargando hasta un 50%.