Carreras por Montaña

Nombre: Jose

Título Consulta: Última semana de preparación para una carrera

Consulta: Cómo prepararase en la última semana antes de una maratón de montaña: alimentación, ¿descarca y carga de carbohidratos, qué es? Eentrenamiento? Último día a entrenar, qué tipo de entrenamiento?

Respuesta:  Hola José, la respuesta a tu pregunta, puede parecer muy sencilla, pero como nos gusta ser lo más completos posible en nuestras respuestas, te diremos varias cosas al respecto que podrían ser de tu interés:

Alimentación

Hay diferentes métodos o protocolos establecidos para alimentarse la semana previa a la competición de una maratón de montaña. Piensa, que vas a estar fácilmente en activo entre 3-6 o más horas, según el desnivel y nivel de tecnicidad de la misma.

Hay personas, que prueban con la recarga de hidratos, consistente en la restricción de los mismo a principios de la semana de la competición, que sumados al suave entrenamiento de esos días, crean “el vacío” energético en nuestros músculos. Este vacío, implica una mayor receptividad de estos, que se subsana con la ingesta de comidas ricas en hidratos de carbono los 3 días antes de la prueba. Nunca olvides acompañar de líquido esta ingesta de carbohidratos, pues sin este, no se formará un glucógeno óptimo en el músculo.

Por otro lado, prueba este sistema lejos de la competición, y antes de ponerlo en marcha cerca de evento importante para ti.

Otras muchas personas, no cambian su dieta, y siguen con sus pautas equilibradas, hasta el día de la carrera. Estas, están tranquilas y convencidas de que esa manera de proceder, les sienta bien (siempre que su dieta y su hidratación sea equilibrada), y no suelen plantearse ningún cambio en este campo.

Por otro lado, están los que días antes de un evento de este tipo, suele ponerse morado a comer, y sea lo que sea. Esta pauta, no es nada recomendable, pues no por llenar más el “depósito de gasolina, el coche correrá más”. Más bien, nos puede generar algún problema digestivo, además de ganar algún “kilito” que otro en tiempo récord,

Nuestro consejo o resumen en este campo sería:

- Ante todo, no descuidar la alimentación equilibrada del corredor, con unos porcentajes óptimos de hidratos de carbono, proteínas y grasas para que no haya ningún déficit nutricional. Estos %, podrían variar más o menos en torno a estas cifras:

60-70% hidratos de carbono; 15-20% grasas de buena calidad; 15-20% proteínas de alto poder biológico.

- No descuidar nunca la hidratación, y menos los días antes de una competición importante para nosotros. Con 2-3 litros día si tenemos una actividad física media, o algo más si nos exigimos o hace calor, podríamos llegar a estar bien hidratados. Para ello sería fundamental, saber cuanta cantidad de líquido somos capaces de perder en 1h de entrenamiento a ritmo medio-alto y en las mismas condiciones de temperatura que el día de la competición.

Entrenamiento

Todo lo que no se haya entrenado antes de los últimos 7 días, es casi seguro que no lo vamos a asimilar el día de la competición, por lo tanto, mejor no hacer sobrecargas no programadas.

La última semana, lo más razonable, sería volver a la calma, y por tanto:

-ejercitarse de forma suave o a bajas intensidades (rodajes cortos sin más)

-abordar un pequeño estímulo a mitad de semana que nos activo un poco (cambios de ritmo a intensidad media y no muy largos)

-volver a bajar la actividad hasta el día de la prueba, con algún día de descanso total (puede ser el día antes de la prueba, o bien 2 días antes).

Estas sencillas pautas, nos recargarán las pilas a nivel físico y mental, para afrontar la prueba con ganas de correr.

Esto es lo que consideramos importante, llegar al día de la prueba, con mucha energía, ilusión y sobre todo, ganas de correr. A partir de ahí, la fórmula la puede uno ir personalizando.

Esperamos que estas pautas te sirvan para afinar mejor, tu puesta a punto.

 

 

Texto: CorredordeMontaña.com