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¿Y de cuánto hacemos la última tirada larga?

Theodorakakos + Clayton en Transalpine Run

Jueves, 14 de Diciembre de 2017 11:46 || Escrito por Redacción CdM / Foto: Org.Transalpine Run

 

Marc Bañuls, nuestro colaborador en temas de entrenamiento, te aclara esta cuestión en la que muchos dudáis..

 

Este será uno de los entrenamientos más importantes en la preparación de nuestro objetivo. Será por lo tanto nuestro último test para saber si llegamos bien a la prueba que nos vamos a afrontar en breve.

¿Sabemos cuánto volumen (km) y tiempo le debemos dedicar?

Para esta ultima tirada hay discusiones de cuál es la mejor estrategia. La idea más antigua trata de simular al máximo el tiempo de carrera, es decir si voy a tardar 10 horas en completar 50 km, debería de hacer un entrenamiento de 8 horas recorriendo 35-40 kilómetros. En el lado contrario, las últimas tendencias de entrenamiento están más relacionadas con jugar con la densidad de entrenamiento.  Para plasmar esta idea, se tendría en cuenta el volumen semanal de entrenamiento, donde se simularía llegar a los mismos kilómetros pero repartidos en mas sesiones de entrenamiento.

La ciencia nos dice que nuestro cuerpo se somete a un alto grado de estrés conforme va sumando kilómetros. Las articulaciones, tendones y ligamentos sufren un desgaste significativo debido al gran número de impactos que se reciben. Además cuanto más tiempo pasemos corriendo, más sufrimiento muscular habrá por las microrroturas fibrilares y aumentará la acumulación de productos tóxicos en nuestra sangre.

Si entendemos que las largas carreras no son las más beneficiosas para nuestro organismo, podemos buscar alternativas que sí nos puedan ayudar. Por este motivo, las últimas tendencias juegan con la densidad del entrenamiento para evitar lo mencionado anteriormente. En este sentido, para mejorar nuestro rendimiento, no es necesario correr horas y horas por montaña. El trabajo de refuerzo muscular, el entrenamiento cruzado o los entrenamientos de alta intensidad juegan un papel de alianza que nos servirán de mucha ayuda.

Pau Bartoló, reconocido corredor y entrenador de montaña, comentaba en una entrevista que: “Además de las carreras, nunca hago tiradas de más de 4 o 5 horas. Intento hacer alguna carrera larga cada mes para que esa sea la tirada larga de entrenamiento. No entreno muchas horas porque creo que esto te desgasta más que te aporta”.

A modo de ejemplo, esta sería mi propuesta de ‘tirada larga’ previa al comienzo del tapering, o periodo de reducción de volumen e intensidad de cara a buscar la supercompensación que nos ayude a realizar una gran carrera:

así sería la tirada larga previa a una competición antes de iniciar el tapering:

Competición

Viernes

Sábado

Domingo

21 Km

10 km o 60’ Trail

90’ bici

12 km o 90’ Trail

42 Km

90’ bici

15 km o 120’ trail

20 Km o 150’ Trail

63 Km

90’ bici

25 Km o 180’ trail

20 Km o 150’ Trail

100 Km

15 Km o 120’ Trail

35 Km o 4 horas Trail

25 Km o 180’ Trail

160 Km

30 Km o 4 horas Trail

35 Km o 5 horas Trail

35 Km o 5 horas Trail

Esta tabla estaría orientada para seguir un ejemplo. Esta progresión debería de ser individualizada según el objetivo, experiencia y tipo de competición.

Marc Bañuls Ortolà es Entrenador y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 logo Marc Bañuls entrenador CdM