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¿Novato en el trail running? Te ayudamos con las dudas y errores más típicos

Xari Adrián entrenando en Penyagolosa Trails

Miércoles, 03 de Enero de 2018 11:38 || Escrito por Redacción CdM / Foto: Penyagolosa Trails

 

Correr por montaña es sencillo pero no por ello estás exento de las típicas preguntas del principiante..

 

Zapatillas, tiempo libre, montaña cerca y, ¡al lio! Seguro que tu primera experiencia en el arte del ‘corremontañeo’ te ha molado pero no es menos cierto que si sigues enganchado es muy posible que te asalten las típicas dudas del principiante. Toma nota, estas podrías ser algunas:

¿Tengo una molestia, qué hago?

¿Quién no hay experimentado nunca un dolor mientras entrena o compite? Si eres tú el privilegiado, ¡enhorabuena!, un caso excepcional. Sabes que correr es traumático y más si lo haces por montaña y te encantan las bajadas. Llevar meses de preparación y sentir alguna molestia es lo más normal del mundo, nuestro cuerpo se queja y hay que escucharle. El sentido común nos dice que si esa molestia va a más debes bajar el entrenamiento o bien tomarte unos días de relax. Descansar en el momento exacto puede evitarte una lesión. Si has hecho tarde y la molestia se convierte en dolor incapacitante, no tendrás más remedio que acudir al ‘taller’, una lástima, lo podías haber evitado. A la próxima préstate más atención, más vale perder 2 días de entrenamiento que una semana (o más) donde estarás rozando la perdida de tu estado de forma.

¿Contractura o rotura?

Sensación de quemazón, encogimiento, incapacidad para traccionar y correr suelto, molestia o dolor incapacitante. Aquí algunos síntomas que suelen acompañar a estos dos fenómenos que son muy comunes en el corredor y que podemos llegar a confundir.

La contractura puede aparecer en el mismo momento del ejercicio, es decir mientras estamos congestionando al músculo. Ese dolor o quemazón que sentimos en gemelos o cuádriceps nos puede indicar que la sangre no está siendo capaz de llegar a estas zonas por lo que no es capaz de depurarlas. También puede aparecer a posteriori, esto es si sentimos un encogimiento de una zona concreta y al tacto notamos como una especie de bola o bultito, pasadas unas horas de haber entrenado o competido. La excesiva fatiga de las fibras musculares hace que no sean capaces de relajarse convenientemente.

¿Conoces esa sensación verdad? Podríamos decir que la contractura podría llegar a dejarte correr con molestias, algo complicado si padeces una rotura muscular en la que a buen seguro un dolor agudo y punzante te incapacitaría. Sea como fuere, muy atento a este tipo de molestias, levanta el pie del acelerador y consulta a tu médico deportivo o fisio. Será lo más razonable.

¿A qué lesiones me expongo si corro por montaña?

Según el Dr. José Daniel Molés Gimeno, corredor en activo y Médico especialista en medicina de la Educación Física y el Deporte, así como jefe de la sección de la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Provincial de Castellón:

“Las lesiones agudas del corredor de montaña pueden ser lesiones musculares, siendo las más frecuentes las de los músculos isquiotibiales y los músculos sóleo-gemelos. También las  tendinosas como la tendinitis del psoas y la tendinitis del piramidal. En la rodilla, destacaríamos la entesitis del tendón rotuliano y la hiperpresión rotuliana externa. A nivel de ligamentos, este deportista puede ser afectado por rotura de ligamentos laterales o los ligamentos cruzados.  En el pie y tobillo son comunes las tendinitis en el tendón de Aquiles, hablando también de las temidas –itis como son la periostitis y fascitis plantar. La inflamación del tibial anterior, el esguince del ligamento peroneo-astragalino o las fracturas de estrés en los huesos del tarso no pueden ser omitidas, sin olvidarnos de la típica lumbalgia mecánica”

Como ves, no es moco de pavo a lo que te expones si decides ser un corremontañero. Todavía cobra más sentido lo  dicho en la última frase de la respuesta anterior: ¡Atento compañero, a la mínima molestia baja el pistón, escúchate y si procede visita a tu médico o fisio!

Tengo fiebre, ¿puedo entrenar o competir?

Al igual que en el punto anterior, si quieres sobrevivir al entrenamiento y presentarte como un pincel en la línea de salida, debes escucharte. Todo el mundo conoce perfectamente las sensaciones que implica estar incubando un catarro, gripe, tener fiebre etc. Estás sensaciones suelen pasearse con bastante frecuencia por cuerpos delgados y finos como el tuyo, que están machacándose mucho, lugares por donde las defensas ya flaquean, susceptibles de que cualquier organismo extraño. ¡Si tienes fiebre no entrenes y ni se te ocurra competir!, tu cuerpo está luchando contra la enfermedad y sólo le falta que tu le metas más bacalao. Descanso, antitérmicos, hidratación y si procede, directo al médico.

¿Fisio o médico deportivo?

Una cuestión cuanto menos controvertida. Hay corredores que confían en las manos del fisio a la hora de ponerle nombre a su molestia o lesión. Como en todo, hay profesionales y profesionales y no dudamos de que en algunos casos un fisio pueda ser capaz de atinar con sus manos el mal que parecemos. Para ello, el sentido del tacto y su pericia serán vitales. Sea como fuere, nuestra recomendación (basada en la experiencia) nos dice que si quieres ganar tiempo y minimizar el margen de error que implica un diagnóstico fiable de tu dolencia, pidas cita a un médico deportivo que esté especializado en traumatología y que además sea buen profesional con el uso del ecógrafo. Éste aparatito le facilitará hacer una objetiva, real y rápida valoración del alcance de tu molestia y en función de la naturaleza y alcance de la misma te dará opciones de tratamiento farmacológicas (medicación) o no (aquí es donde entraría la fisioterapia). Esta última pondrá a tu disposición un arsenal de terapias que no tienen porque reducirse al conocido masaje.

¿Es importante darme masaje?

Seguro que este es otro de los temas de conversación sueles tener con tus colegas de entreno  cuando estás dando la rodadita. Además de satisfactorio y placentero los efectos del masaje en el corredor son múltiples y están más que comprobados a la  hora de ayudarnos en la recuperación: estimula las células de nuestra piel, ayuda en la eliminación de toxinas, mejora la circulación etc. En este sentido una de las fenomenales ventajas de acudir al fisio o al quiromasajista es que su trabajo nos ayudará a vascularizar los músculos que nos ayudará a oxigenar en mayor medida nuestros tejidos. En resumen, con ello conseguiremos una recuperación muscular después de un duro y largo entrenamiento.

Otra de las dudas más comentadas entre el corredor de montaña principiante es la frecuencia con la que debe acudir a estos profesionales. Está claro que a tod@s nos gustaría acudir cada semana pero esta opción implica un gasto que no todo el mundo se puede permitir. Lo más sensato sería valorar la cantidad y calidad de trabajo que tu cuerpo está soportando así como su asimilación y en función de estas variables pasarte por el masaje. La verdad es que no está escrito la frecuencia con la que acudir a estos profesionales pero es cierto que según lo anterior hay corredores que se permiten acudir cada semana, otros dos veces al mes y otros una vez al mes. Eso sí, te sugerimos, es que no esperes a que tu musculatura esté mega-cargada para pedir cita. Lo más sensato sería que hicieras un mantenimiento de la misma, para ello, una cifra estándar podría ser una vez al mes. En muchos casos se suele acudir cuando la sobrecarga es de tal magnitud que apenas hay tiempo material para recuperar la musculatura para el día objetivo.

Otra de las preguntas relacionadas con esta cuestión y que te pueden asaltar si eres corremontañero, es si puedes entrenar y competir sin pasar por el masaje. Nuestra respuesta es que sí, aunque está claro que si optas por esta opción, estarás dejando fuera una de las terapias más ventajosas y que aportan más calidad a tu entrenamiento: prevención de lesiones, aceleración de la recuperación, asimilación de cargas, aumento de la cantidad y calidad de éstas etc. En definitiva: si eres de estos corredores reacios a esta terapia, te invitamos a que la pruebes. Objetivamente con ella todo son ventajas. Si no te convence y quieres mantener decentemente tus piernas, deberás ser tú mismo quien alivie el machaque de tus miembros inferiores. Algunas sugerencias: baños de contraste (agua fría – agua caliente), automasaje suave con cremas específicas, estiramientos muy frecuentes etc.

¿Estiro o no estiro?

Estirar sí o estirar no. La respuesta a esta cuestión no admite discusión ni fisura alguna, SÍ. Los beneficios del estiramiento están escritos en mil sitios. Seguro que sabrás que si eres de los que te estiras a diario tendrás entre otros, estos beneficios:

-Reducirás tu tensión muscular.

-Ayudarás a aumentar tu fuerza (p.e un gemelo contracturado pierde mucha fuerza).

- Tomarás más conciencia de tu cuerpo.

-Serás más eficaz a nivel mecánico.

-Te harás más resistente a la hora de que tu musculatura aguante más tensión.

- Te aportará una mayor conciencia de tu cuerpo así como una patente tranquilidad mental.

Pero aunque la respuesta inicial fue contundente, este tema no está exento de importantes matices: Seguro que habrás comprobado que estirar antes o después de haber entrenado no tiene nada que ver. Las sensaciones son bien distintas cuando nuestra musculatura está caliente, esto es momentos después de habernos ejercitado. Por el contrario, estirar una musculatura fría podría traernos consecuencias nefastas, además de no conseguir el efecto pretendido. Por tanto, hay dos momentos ideales para estirar:

-Uno, antes de comenzar la sesión de entrenamiento o competición, pero siempre tras un suave trote de pocos minutos. En este caso la sesión de estiramientos será más breve, menos contundente y su objetivo será favorecer la irrigación de las fibras musculares.

-Dos, tras el entreno o carrera. Este es el momento ideal para ser más concienzudos a la hora de buscar la recuperación de la flexibilidad de una musculatura que se ha acortado tras kilómetros y kilómetros. Nuestras fibras están ahora calientes y responderán perfectamente a lo que pretendemos.

Plantillas sí, plantillas no

Te habrás dado cuenta que a la hora de practicar tu disciplina deportiva tienes que tener cuenta muchos factores. Uno de ellos y determinante es el calzado. Nuestras zapatillas serán las que además de acompañarnos en el entreno de cada día, soportarán la pisada de nuestros pies. Esto nos lleva rápidamente a referir a otro tema controvertido, la conveniencia o no del uso de plantillas en el corredor de montaña.

No vamos a negar ahora que la utilización de soportes plantares es efectiva a la hora de corregir el déficit de nuestra manera de contactar con el suelo, pero quizás seas tú uno de esos que no ha terminado de estar satisfecho tras realizar una inversión en esta cuestión. Cristobal Colón Más, uno de los mejores profesionales españoles en podología deportiva, así como corredor de montaña, expone lo siguiente:

Si alguien lleva plantillas es porque se supone que se ha sometido a una exhaustiva exploración y estudio biomecánico por parte de un profesional de la podología. Tras valorar este, ha decidido instaurar un tratamiento al corredor. Esto implicará que este deportista tiene un problema en su manera de apoyar el pie, que existirá cuando anda o corre en llano o por montaña”.

¿Y por qué en algunos casos el uso de plantillas no tiene éxito? Colón responde:

“Si damos por sentado que el profesional de la podología ha acertado plenamente en el problema del paciente así como su la adecuada confección  de la plantilla ideal para aliviar los problemas de este, el siguiente paso es que el deportista tenga buenas dosis de paciencia y comunicación con su  podólogo con el fin de realizar los ajustes pertinentes que lleven al paciente a estar 100% confortable y a no tener ninguna molestia tras entrenar con las plantillas puestas. Sería lógico sentirse raro cuando se estrena una nueva plantilla, pero no mucho más que cuando nos calzamos por primera vez un nuevo modelo de zapatilla. La molestia más común es que los gemelos se sobrecargaran más de la cuenta”.

Colón resume este tema: “Plantilla Sí, pero no siempre ni en todos los casos. Solamente si el corredor las necesita realmente. Para ello es el profesional quien valora, decide y explica al paciente”.

 ¿Cómo evito las rozaduras?

Si tus pies, axilas o muslos han padecido los horrores de este fenómeno, vayamos a ver si podemos aliviarte.

El sudor es el gran protagonista de esta circunstancia que puede hacer que se vaya al traste una carrera en la que íbamos con grandes sensaciones. Las sales minerales que expulsamos impregnan nuestra piel. Esta puede llegar a rozarse repetidamente con otro fragmento de piel que esté próximo, llegando a crear una irritación que deriva en una molestia. Este fenómenos se suele dar más en las partes del cuerpo que hemos comentado antes (que más flujo de sudor tienen como axilas o muslos), en personas con una sudoración excesiva o bien en corredores donde la piel esté muy próxima en estos lugares (normalmente corredores con exceso de peso).

Aplicarse antes de salir a entrenar una capa de vaselina o crema anti rozaduras en estas conflictivas partes del cuerpo nos ayudará a estar más alejados de las molestas rozaduras. Respecto a otra parte con propensión a rozarse, los pies, te recomendamos que optes por correr con calcetines de algodón, que adquieras una zapatilla lo más cómoda posible (así como al pasear o trotar por la tienda no tenga el más mínimo atisbo de rozadura) y que sea de una talla correcta (si te sobra mucho espacio en el interior tienes muchas papeletas de rozarte y sufrir ampollas). Si a todo esto le añades una buena dosis de vaselina entre los dedos, planta y talón del pie, tienes una fórmula casi infalible para que nada te pare carrera.