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El #ConsultorioCdM: ¿Cómo retomar el Entrenamiento tras el descanso de navidad ?

El #ConsultorioCdM: ¿Cómo retomar el Entrenamiento tras el descanso de navidad ?   Imagen:vsf-athletisme.fr

 

En ConsultorioCdM, nuestro entrenador, Víctor Saavedra, propone "una semana de entrenamiento dirigida a mejorar los déficits provocados por la fase de desentrenamiento" tras unos días de descanso por las fiestas navideñas.

 
Ya llevamos varias semanas, respondiendo a las preguntas más frecuentes de nuestro #ConsultorioCdM que recibimos de los trail runners, a través de las redes sociales de Corredordemontaña. Si quieres participar, tan solo has de plantear tu consulta, a través de twitter.com/CdMSpain con el #ConsultorioCdM.
 
Durante los últimos días, muchas de las consultas recibidas aquí en CdM parecen tener en común el mismo tema!!
 

Pregunta: ¿Qué hago tras una semana sin entrenar? ¿Cómo adapto y retomo el entrenamiento, tras unos días de descanso para las fiestas de navidad?

24.11.15 Víctor_Saavedra_fotoNuestro entrenador, Víctor Saavedra, responde a esta nueva consulta.

Para poder atender esta consulta creo que primero debemos poner en común y entender una série de conceptos.

Desentrenamiento es una interrupción parcial o total del entrenamiento. Se diferencian dos tipos: de corta duración, inferior a 4 semanas (DCD) y larga duración, superior a 4 semanas (DLD).(Ronconi & Alvero-Cruz, 2008)

En el caso que nos ocupa, DCD, veremos que ocurre en nuestro cuerpo para poder saber qué soluciones poner a nuestro periodo de desentrenamiento, ¡LA NAVIDAD!

 

¿Qué pasa durante un DCD?

Consumo de Oxígeno Máximo: En deportistas de nivel medio la perdida de VO2max está entre 4 - 14%. En deportistas de alto nivel puede llegar a ser más. (Ronconi & Alvero-Cruz, 2008)

Frecuencia Cardíaca: "La FC del ejercicio aumenta un 5 - 10% aproximadamente en intensidades submáximas y máximas. Notablemente, el aumento de la FCmáx se estabiliza a las 2-3 semanas." (Ronconi & Alvero-Cruz, 2008)

Disponibilidad y Utilización de Sustratos: "DCD se caracteriza por un aumento en la tasa de intercambio respiratorio (RER) tanto a intensidades submaximas como máximas." (Mujika & Padilla, 2001) Aunque no parezca de suma importancia esto indica un cambio hacia una dependencia mayor sobre los carbohidratos como sustrato para los músculos que estan realizando ejercicio, a expensas del metabolismo de los lípidos.

Capilarización Muscular: En deportistas de nivel medio se ha visto que hay una reducción de los capilares mm2, capilares por fibra y capilares alrededor de los 3 tipos de fibra. Aunque los valores no són menores a los anteriores de empezar a entrenar.

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En las tablas anteriores identificamos cuales son los parámetros físicos que se ven afectados en su rendimiento. Sujetos recientemente entrenados (no profesionales) vemos que las mayores pérdidas son:

- En el consumo de oxígeno,

- la FC máxima,

- encimas transportadoras de substancias que ayudan a la producción energética mediante la vía oxidativa

- performance muscular.

 

Una vez identificado que sucede durante el periodo de desentrenamiento vamos a ver que estrategia es la que mayor beneficio nos puede reportar.

Nos hemos puesto en el peor caso posible, no realizar ningún entrenamiento durante los días de fiesta.

Para volver al estado anterior deberíamos realizar un mini stage, con alguna sesión doble donde los objetivos del entrenamiento fueran:

- Mejorar del consumo de oxígeno

- Mejorar la performance muscular

A continuación propondré una semana de entrenamiento dirigida a mejorar los déficits provocados por la fase de desentrenamiento. La semana en sí no tiene sentido de manera aislada si los entrenamientos no siguen con el protocolo para la mejora de dichos parámetros, pero sí sirve para una orientación sobre el tipo de entrenamientos a realizar.

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Puedes preparar tus próximos retos con nuestros planes de entrenamiento.



Bibliografía

Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1297–303. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474330

Ronconi, M., & Alvero-Cruz, J. R. (2008). Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento. Apunts Medicina de l"Esport (Castellano), 43(160), 192–198. Retrieved from http://www.apunts.org/es/cambios-fisiologicos-debidos-al-desentrenamiento/articulo/13130820/